Dukan Diyeti İle 10 Kilo Uçtu Gitti:)Dukan Diyeti Evreleri Nelerdir?İşe Yarıyor Mu?

Merhaba arkadaşlar ben Sercan Nar.Bugün sizlerle son zamanlarda çok popüler olan dukan Diyeti hakkında konuşmak istiyorum.Konu geniş ve bilinmesi gereken birçok şey var.Bu konuda her ne kadar her zaman kendi hayatımı anlatsam da dukan diyeti nasıl yapılır?Evreleri nelerdir?Gibi konularda önceden araştırdığım bilgileri size sunacağım ki yanlış bilgiler vermeyeyim.Benimde bir dönem uyguladığım dukan diyeti gerçekten doğru ve net bir şekilde uygulandığı zaman olumlu sonuçlar verdiren bir diyet çeşidi.Sizler de eğer dukan diyeti ile zayıflamak istiyorsanız eğer başta mutlaka doktorunuza başvurunuz ve doktor kontrolü dışında asla dukan diyetini uygulamayınız.Dünyada en çok uygulanan ve bilinen diyetlerden birisi olan dukan diyeti Fransız beslenme uzmanı olan Pierre Dukan tarafından bulunan protein ağırlıklı beslenmeye dayanan bir diyet programıdır. Ben de bu diyet programını yıllar önce yapmıştım ve sizinle deneyimlerimi paylaşmak isterim.
İlk başta dukan diyeti hakkında neleri biliyoruz bunlara bir göz atalım.

Dukan diyeti nedir?

Dukan diyeti insanlar tarafından yaklaşık 40 yılı aşkın süredir bilinen bir diyettir. Dukan diyeti yasak olan gıdalar ve 4 aşamalı uygulama ile yapılan diyetlerdendir. Diyette asıl önemli olan uygulanacak olan 4 aşamayı sorunsuz bir şekilde uygulamaktır. Diyeti kısaca şöyle özetleyebiliriz besinlerden alacağımız karbonhidratı oldukça azaltıp protein ağırlıklı besinlerle beslenme üzerine oluşuyor diyebilirim. Dukan diyeti hakkında aklınıza takılan en önemli sorulardan birisi karbonhidratı azaltıp protein ağırlıklı beslenmek ne derece sağlıklı olabilir sorusu olabilir merak etmeyin dukan diyeti oldukça sağlıklı bir besin listesine sahiptir.

Dukan diyeti nasıl yapılır?

Yazının üst kısımlarında da belirttiğim gibi dukan diyeti yasak gıdalar ve 4 aşamalı uygulama ile yapılan 2 önemli kısımdan oluşur. Bu 4 aşamalı uygulama ise atak evresi, seyir evresi, sağlamlaştırma(güçlendirme) evresi ve son evre olan koruma evresinden oluşmaktadır. 
Dukan diyetinin uygulama aşaması hem çok fazla özveri ister hem de özen göstermeniz gereken en önemli kısmıdır. 

Dukan diyeti atak aşaması:

Diyetin ilk aşaması olan atak evresi yaklaşık olarak 1 hafta sürmektedir. Bu aşamada planlanan protein açısından zengin olan dukan diyetine hızlı bir giriş yapmaktır. Bu aşamada yemekleri yaparken yemeklerde hayvansal ve bitkisel yağların kullanımı yasaktır. Bu kısım ise yasaklı besinler kısmında yer alır. Atak aşamasından yasak olan bir diğer madde ise yemeklere kesinlikle tuz atılmamasıdır. Besinler pişirilirken genelde ızgara ya da fırında pişirme yöntemleri kullanılır. Bu aşamada ayrıca günde en az 20 dakika egzersiz yapmalısınız.

Atak aşamasında tüketilmesi önerilen gıdalar:

Bu aşamada yüksek protein değerine sahip gıdalar tüketilmelidir. Mesela; dana, sığır eti, beyaz et yani tavuk eti, hindi eti, sığır ya da dana ciğeri, konserve balıklar hariç tüm taze balıklar, 1,5 kaşık yulaf kepeği, kabuklu deniz canlıları, yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleri tüketilebilir. Bu aşamada dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta ise kesinlikle koyun eti tüketmemelisiniz. Bu aşamada yemeklere tat vermek için kullanabileceğiniz soslar ve baharatlar ise şu şekildedir: sirke, hardal, günlük hayatta kullandığınız baharatlar veya bitkiler veya soya sosu veya sarımsak veya limon suyu ve şekersiz ketçap kullanabilirsiniz.

Atak aşaması için benim size verebileceğim öneriler ise şunlardır: yüksek miktarda protein alımından kaynaklı olarak yaşayabileceğiniz kabızlık sorununu gidermek için gün içerisinde en az 2 litre kadar su içebilirsiniz. Bol bol su içmek hem sizin sağlığınıza yararı çok fazladır hem de kabızlık sorunu yaşamanızı engelleyecektir. Sindirim sisteminizi hızlandırmak için ise günde 2 kaşık kadar yulaf kepeği yiyebilirsiniz. Bu da lifli yapısından dolayı sizin bağırsaklarınıza yararlı olacaktır.

Dukan diyeti seyir aşaması:

Dukan diyetinin 2. Aşaması olan seyir aşamasında diyet listesinde bazı bitkiler ve sebzeler yer alıyor. Tüketilebilir gıda sayısı artıyor ama gıda sayısının artmasına sevinmemelisiniz çünkü hayatımızda yemediğimiz hatta günlük hayatta bulmakta zorlandığımız bazı gıdalar bulunuyor. Bu gıdalara örnek verecek olursak sülün eti, deve kuşu eti, keklik eti gibi bulunması zor olan ve hayatımızda tatmadığımız besinlerdir. Bu gıdaların bulunması zor olduğundan ben dukan diyeti yaparken genelde tavuk eti, hindi eti ve dana eti tükettim. 
Seyir aşamasında diyet listesine eklenen sebzeler ise şöyledir: pancar, brokoli, enginar, kuşkonmaz, brüksel lahanası, lahana, havuç, salatalık ve patlıcan gibi sebzelerdir.
Seyir aşamasında planlanan şey ise diyeti yapan kişilerin fazla kilolarından kurtularak vücudu için ideal olan gerçek kilosuna ulaşmaktır. Bu aşamasının süresi ise kişinin vermek istediği fazla kilolarına göre belirleniyor diyebilirim. Bu evrenin standartları ise fazla olan her 1 kilo için 6 gün diyet uygulaması yapılmasıdır. Mesela benim 10 kilo fazlam vardı ve bunları vermek istiyordum ben 60 gün yani 2 ay dukan diyetinin seyir aşamasını devam ettirdim.
Dukan diyeti seyir aşamasında düzenli olarak yapılması gereken bir diğer faktör ise günlük en az yarım saat yürüyüş yapmaktır.
Seyir aşaması vermek istediğiniz kilolara bağlı olarak biraz uzun sürebilen bir aşamadır ve bu aşamada gıda seçeneği biraz az olduğundan diyeti uygulayacak olan kişinin disiplinli ve sabırlı olması çok önemlidir. İlk başlarda diyeti uygulamak sizin için zor gelebilir hatta süre gözünüze çok uzun gelebilir ama kiloları vermeye başladığınız zaman psikolojik olarak ihtiyacınız olan motivasyonu yakalamış olacaksınız. Bu durumda sizi diyete karşı daha istekli ve dirençli kılacaktır. 

Dukan sağlamlaştırma(güçlendirme) aşaması:

Dukan diyetinin 3. Aşaması olan dukan sağlamlaştırma ve güçlendirme aşaması seyir aşamasında verilen kiloların istenilen kiloya ulaştıktan sonraki zamana kadar çok önemli olduğunu belirten bir aşamadır. Benim gibi bu diyeti uygulayan kişilerin seyir aşamasından sonra diyetin kurallarını çiğneyerek eski beslenme alışkanlıklarını dönme olasılığından ortaya çıkan bir aşamadır. Bu tarz durumlara önlem almak amacıyla diyetin 3.aşaması olan sağlamlaştırma ve güçlendirme aşaması uygulanmaktadır. 
Sağlamlaştırma ve güçlendirme aşamasında bir önceki aşamada olan diyet listesine yeni besinler ve lezzetli besinler ekleniyor. Mesela benim listeme eklenen besinler her gün artık ölçülü şekilde meyve yiyebiliyordum ve günde 2 dilim kadar tam tahıllı ekmek yememe izin vardı. Bunların yanı sıra az miktarda da olsa tam tahıllı pirinç veya makarna tüketebiliyordum. 
Diyetin 2. Aşaması olan seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için 3. aşamada o kiloların sağlamlaştırma aşamasına gelindiğinde 10 gün beklemeniz gerekmektedir. Yani şöyle açıklayayım: benim 10 kilo fazlam vardı ve ben vermek istediğim her 1 kilo için 6 gün diyet yaparak 60 gün diyetin 2. aşamasını uyguladım. 3. Aşamada ise verdiğim her bir kilo için 10 gün sağlamlaştırma diyet uyguladım yani. 10 kilo için 100 gün sağlamlaştırma diyeti uygulamış oldum.  Bu kural 3. aşamanın en önemli kuralıdır bunu es geçmemeniz gerekir.  

Sağlamlaştırma aşamasının en önemli kurallarını sizin için sıralayacak olursam şu şekildedir: haftanın herhangi bir gününü saf protein tüketerek geçireceğiniz gün olarak belirlemelisiniz ve o günde sadece dukan diyetinin 1.aşaması olan atak evresi aşamasında yemenize izin verilen gıdaları tüketmeye özen göstermelisiniz. Mesela ben haftanın ilk günü yani pazartesi gününü belirlemiştim ve o gün sadece belirtilen gıdalar doğrultusunda proteinli besin alıyordum. Sağlamlaştırma aşamasının en iyi tarafı ise haftada herhangi iki gün ödül yemeği yenebilmesiydi. Bu ödül yemeğinde istediğim her şeyi yiyebiliyordum. Mesela ben en çok pizza, et döner ve dondurma tercih ediyordum çünkü benim en sevdiğim gıdalar onlar. Sizde bu ödül yemeğinde sevdiğiniz ve tüketmek istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz. Ancak ödül yemekleri içinde sıkı kurallar vardır bunlara dikkat etmelisiniz. Kurallardan birisi 2 ödül yemeği arasında mutlaka 1 gün olmalıdır. İkinci kural ise ödül yemeği günü sadece 1 tane ödül seçebilme hakkı vardır o ödül pizza ise pizzadır, pizza ile dondurmayı aynı gün seçemezsiniz. Bu kurallara dikkat etmelisiniz.

Dukan koruma aşaması:

Dukan diyetinin son aşaması olan koruma aşaması gerçekleştirmiş olduğunuz ilk 3 aşamada verdiğiniz kiloları vücudun tekrar kilo haline getirmemesi için uygulanan aşamadır. 4. Aşama ilk 3 aşamada gerçekleşen kilo kaybını ve oluşan beslenme alışkanlığını ömür boyu devam ettirmenizi amaçlayan aşamadır.
Koruma aşamasının kurallarını sizin için şöyle sıralayabilirim:
Kural: Her gün en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yemek
Kural: Her gün en az yarım saat yürüyüş
Kural: Haftanın herhangi bir günü diyet 3. Aşamada olduğu gibi protein günü.

Dukan diyeti menüm 

Yazının bu kısmında benim yıllar önce uyguladığım dukan diyeti menümü size örnek olması için sizinle paylaşacağım.

Atak aşaması 1.gün:
Kahvaltıda istediğiniz bir bitki çayı içebilirsiniz ben genelde ıhlamur içmeyi tercih etmiştim. Yağsız olmak şartıyla 3 dilim süzme peynir ve yanında ızgarada pişmiş tavukgöğsü eti tüketmiştim.
Öğle yemeğinde ise ızgarada pişmiş yağsız dana eti ve yanında 1 porsiyon yağsız yoğurt. Ben ızgarada pişen eti daha çok sevdiğim için ızgara tercih ediyorum siz ise fırında da pişirebilirsiniz ve ben dana eti yemiştim ama siz tavuk tercih edebilirsiniz.
Ara öğünde ise tarçınlı ve yulaf kepeğinden yapılan krep. Unutmayın yulaf kepeğini yemeyi ihmal etmemelisiniz. Yulaf kepeği içerdiği lifli yapıdan dolayı sizin sindiriminizi düzenleyecektir.
Akşam yemeğinde ise yemeğe lezzet katması açısından sarımsağı tercih etmiştim ve sarımsaklı ızgara et yemiştim ama siz alternatif olarak fırında pişmiş olan karides tercih edebilirsiniz.

Atak aşaması 2. Gün:
Kahvaltıda dilediğiniz bir bitki çayı ya da yağsız ılık süt içebilirsiniz. Benim tercihim atak aşamasının ikinci gününde yağsız ılık sütten yanaydı. Yanında yağsız 2-3 dilim pastırma ile pişmiş omlet tüketmiştim.
Öğle yemeğinde ise baharatlarla hazırlanmış ızgara balık tercih etmiştim.
Ara öğün olarak ise yulaf kepeği ile yağsız yoğurdu bir kâsede karıştırıp yemiştim. Ardından da kahve tercih etmiştim. Siz kahve içmeyi sevmiyorsanız tercihinizi bitki çayından yana kullanabilirsiniz.
Akşam yemeğinde ise haşlanmış yumurta yanında bir kâse yağsız yoğurt tercih etmiştim.

Atak aşamasının 3. Gününde:
Kahvaltıda bitki çayı ve yağsız peynir tercih etmiştim. Yanına da ek olarak 1-2 dilim hindi salam tercih edebilirsiniz.
Öğle yemeğinde ise ızgarada pişmiş tavukgöğsü yanında 1 kâse yağsız yoğurt tercihimdi.
Ara öğünde ise yulaflı kepeği unutmayarak yoğurtla karıştırmayı tercih etmiştim.
Akşam vaktinde ise çok sık ızgara tercih etmemek için fırında tavukgöğsü tercih ettim ama siz tercihinizi yağsız kıymadan yapılmış köfteden yana kullanabilirsiniz.

Atak aşamasının 4. Gününde:
Kahvaltı için güne her zaman başladığım gibi bitki çayı ile başlamayı tercih etmiştim ve yanında ise çırpılmış ve yağsız pişmiş 2 yumurta yemiştim yanında da peynir.
Öğle yemeğinde ise köri soslu tavuk tercihimdi.
Ara öğünde ise şekersiz çayın yanına yulaflı kepekten yapılmış kek
Akşam yemeğinde ise balık çorbası tercih etmiştim.

Atak aşamasının 5. Gününde:
Kahvaltıda ılık süt yanına yulaflı kepek ile yoğurdu karıştırmıştım.
Öğle yemeğinde tercihim buharda pişmiş balık yanına 1 kâse yağsız yoğurttu.
Ara öğünü ise 3 dilim hindi salam ile geçiştirmiştim.
Akşam yemeğinde sığır etine lezzet katan biberli ızgarada pişmiş sığır eti pişirmiştim.

Atak aşamasının 6. Gününde:
Sabah şekersiz kahve yanına omlet
Öğle yemeğinde ızgara tavukgöğsü yanında 1 kâse yağsız yoğurt
Ara öğünde yulaf kepekli bisküvi atıştırması
Akşam ise hindi etinden köfte tercih etmiştim.
Atak aşamasının son gününde:
  Kahvaltıda bitki çayı yanında 2 tane haşlanmış yumurta
Öğle yemeğinde füme somon ile yulaf kepekli kek
Ara öğünde şekersiz kahve
Akşam yemeğinde ise fırına verilmiş derisiz tavuk tercihimdi.
Dukan diyetinin 2. aşaması olan seyir aşamasında ise atak evresine ek olarak sebzeler tüketmeye başlamıştım. Ve tüketebileceğim gıdaların farklı şekillerde yaparak tüketmeye çalıştım. Seyir aşamasında atak aşamasında olduğu gibi proteinli besinleri farklı şekillerde tüketebilirsiniz hem bu şekilde sürekli aynı şeyleri yemekten sıkılmamış olacaksınız.

Dukan diyeti işe yarıyor mı?

Ben dukan diyetine başlamadan önce dukan diyetini çok araştırıp diyeti uygulayanlar ile iletişime geçmiştim. İletişime geçtiğim insanlarından çoğundan olumlu sonuç aldıklarını duydum ve yaptığım araştırmalara göre dukan diyetinin hem uzun süre sürdüğünü hem de çok sağlıklı bir diyet olduğunu öğrendim. Diyete başlamadan önce aklımda diyeti devam ettirebilir miyim, hep aynı şeyleri yemekten sıkılır mıyım, diyet süreci çok uzun yarıda bırakır mıyım gibi bir sürü sorular vardı aklımda ama yaptığım araştırmalar beni hep dukan diyetini yapmam için motive etti ve bende yıllar önce bu diyeti uyguladım. Diyetin süreci çok uzun olmasına rağmen diyet sayesinde hem yemek düzenim oturdu hem zayıfladım hem de değişik tarifler öğrendim. Diyet sayesinde tam 10 kilo fazlamdan kuruldum. Aynı zamanda hayatım diyet sayesinde düzene girdi ve hem yemeklerimi saatinde yiyorum hem de sağlıklı beslenip günlük düzenli olarak sporumu yapıyorum. Herhangi bir sağlık kuruluşuna gidip çeşitli testler yaptırdığımda ise hep olumlu sonuçlar aldım. Bence dukan diyeti hem sağlıklı hem de işe yarar bir diyet eğer diyeti başlamayı düşünüyorsanız ve kendinizde o disiplini, motiveyi görüyor iseniz dukan diyeti yapmanızı öneririm. Dukan diyeti sabır, özgüven, kararlılık, özveri ve zaman isteyen bir diyettir. Her insan dukan diyetini yapamaz ancak sabırlı ve kendine güvenen insanların yapmasını öneririm.İleriki dönemlerde maalesef gereken kurallara ve yasak listesine uymadığım için dukan diyeti ile vermiş olduğum 10 kiloyu geri almış oldum.Yinede dukan diyeti zayıflatır mı diye sorarsanız eğer.Tabiki zayıflatır ancak diyeti bıraktıktan sonra her diyetteki gibi eski alışkanlıklarınıza dönmemek şartı ile.

Yorumlar

En Çok Takip Edilen Yazılarım