Yüksek Lif İçeren Ve Tokluk Hissi Veren Meyveler

Portakallar ve greyfurt, pektin adı verilen bir lif ile birlikte çözünür ve çözünmez lifler içerir. Bu meyvelerdeki pektin lifi iştahınızı bastırır ve sadece 70 kaloriye sahiptir. Portakallar ve greyfurt ayrıca kan yağlarını azaltmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan birçok bitki besin maddesi içerir. (Öte yandan, 1 su bardağı portakal veya greyfurt suyu yaklaşık 130-150 kalori içerir ve şekerle doludur, bu da insülin seviyelerinin yükselmesine ve şekere yağ hücrelerinde metabolize olmasına neden olur.)

Elmalar, başka bir doğal açlığı bastırıcıdır, çünkü bunlar, pektin dahil olmak üzere çözünür ve çözünmez lif içerir. Derili orta boy bir elma, sindirim sisteminizdeki suyla bir araya gelen ve bağırsaklarda toplu halde bulunan bol miktarda lifi içerir, bu da açlığınızı azaltır ve daha geç acıkmanızı sağlar. Aynı zamanda, pektin, beyninizin açlık merkezini (apestat) kandırarak, tam olarak yediğinizin gerçekten lezzetli bir elma olduğu kanısına sahip olarak iştahınızı bastırır. Bu çok lifli gıda sizi fazla yemeden doygunluk hissine kavuşturur ve aynı zamanda kan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olduğu ve kolon polipleri ve kolon kanseri insidansını azalttığı belirlenmiştir.

Buna karşılık, lif ve çok miktarda şeker içermeyen bir pasta parçasını yemek, apestatı asla kapanmaya teşvik etmiyor ve sonuç olarak iki ya da üç parça kek tüketmeye vaktiniz olmadan vücudunuz açlık hissini kaybetmiyor. Aynı şey peynirli burgerler, patates kızartması ve alkolsüz içecekler gibi boş kaloriler için de geçerlidir. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin hızlı bir şekilde emilen ve daha sonra açlığa yol açan kan şekeri ve kan insülin seviyelerini artıran çok miktarda yağ ve rafine karbonhidrat içermesidir.

Elma sirkesi diğer bir iştah düşürücüdür. Sindirim enzimleri olarak işlev gören ve karbonhidratları yavaşça parçalamaya yardımcı olan malik ve tartarik asit denilen birkaç asit içerir, bu da kan dolaşımında emilimini yavaşlatır. Elma sirkesinin tart tadı, ayrıca karbonhidratların daha yavaş sindirilmesine yardımcı olan enzimler içeren tükürük üretimini de arttırır. İştah bastırıcı etkisi için salataya elma sirkesinden bir çorba kaşığı eklemeyi deneyin. Yağsız ahududu salata sosu, bu iştah bastırıcı bileşenlerin bazılarını da içerir. Balzamik sirke gibi her türlü sirke sosu iştahınızı bastırma yeteneğine sahiptir. Sadece yağ bazlı pansumanları az miktarda kullanmayı unutmayın, aksi takdirde yağdaki kaloriler birikmeye başlar.

Paylaş:

Lifli Besinler Sindirimi Kolaylaştırır mı? Kahvaltılık Gevrek İle Zayıflamak Mümkün Mü ?

Yeni bulgular, lifin, özellikle tahıl ürünlerindeki lifin, kalp hastalıklarına karşı koruduğunu göstermektedir. 1984'ten 1998'e kadar yetmiş bin kadının lif tüketimini inceleyen hemşirelerin sağlık çalışmasında, günde ortalama 23 gram lif yiyen kadınların, miyokard enfarktüsü ve / veya veya ölümcül koroner kalp hastalığı, yaklaşık yarısı kadar lif yiyenlere kıyasla. 5 ya da daha fazla gram lif tedarik eden günlük soğuk tam tahıllı kahvaltı gevreği yaklaşık % 37 oranında kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlanmıştır.

Araştırmacılar, üç farklı lif kaynağının (meyveler, sebzeler ve tahıllar) bireysel etkilerini analiz ettiklerinde, diğer lif türlerinden daha fazla olan tahıl lifinin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını keşfetti. Tam tahıllı ürünler, vücudun insülin hassasiyetini artırabilir ve böylece trigliserit seviyelerini düşürebilir. Tam tahıllı ürünler, özellikle soya bazlı tahıllar, önemli bir fitoöstrojen kaynağıdır ve kan pıhtılaşma aktivitesini olumlu yönde etkileyebilir.

Amerika'da ünlü bir üniversitede yayınlanan bir makalede, meyve ve tahıl lifinin kalp hastalığı riskini azalttığı hakkında bilgiler yazdılar. Yazarlar meyve ve tahıllarda bulunan lifin kan kolesterolünü ve kan basıncını düşürebileceğini, insülin duyarlılığını artırabileceğini ve ayrıca kanın pıhtılaşma olasılığını azalttığını düşündüler.

Bununla birlikte, sebze lifi, nişastalı sebzeler (mısır ve patates) ile nişastalı sebzeler (brokoli ve karnabahar) arasında ayrım yapamamaya karar vermiş ve bu durum  koroner kalp hastalığı riskinin aynı olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, yüksek bitki besin içeriğinden dolayı, bitkisel lif tüm dejeneratif hastalıkların bir bütününün azaltılmasında hala çok önemlidir.

Bu özel çalışma, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki yaklaşık 100.000 erkek ve 250.000 kadını içeren diğer on çalışmadan elde edilen verileri bir araya getirdi. Ulusal Sağlık, Akciğer ve Kan Enstitüsü ve Danimarka Tıp Konseyi tarafından desteklenen çalışmanın amacı, diyet lifi gerçekten kalp hastalığında önemli bir azalmaya neden olup olmadığını belirlemekti. Sekiz yıllık bir takip süresinde, günlük tüketilen her 10 gram meyve veya tahıl lifi için koroner kalp hastalığı riski yüzde 10 ila 30 daha düşüktü. Kahvaltıda tahıl gevrekleri ve meyveler tam anlamıyla kalp için sağlıklı bir öğündür.

Lif bakımından zengin yulaf ezmesi veya yağsız veya yüzde 1 sütle soğuk kepek gevreği, sabah yemeğinize başlamak için harika bir yoldur. Bu tahıllar besleyicidir, lezzetleri mükemmeldir ve sindirimi yavaş olur. Tam tahıllı tahılların yüksek çözünmeyen lif içeriği, iştah mekanizmasının bağırsak kanalından yavaş emilim hızı nedeniyle erken kapanmasına neden olur. Bu iyi tatma tam tahıllı tahıl ürünlerinin, yüksek rafine şeker ürünleri ve orta sabahlı çörek veya kahve kekli atıştırmalıklar gibi yağlı yiyecekler için istek duymayı azalttığı gösterilmiştir.

Özellikle yulaf ezmesi, çözünür lif bakımından da yüksektir; bu, kötü LDL kolesterolü kan dolaşımından temizleyen HDL kolesterolü artırarak kan damarlarınızdaki yağı temizlemeye yardımcı olur. Kahvaltıda yulaf ezmesi American Heart Association tarafından, kalp hastalığınız riskini azaltmak için gününüze mükemmel bir başlangıç ​​olarak önerildi. Günlük yulaf ezmesi veya kepekli tahıl kepekli tahıllar yiyen insanlar, obezite ve diyabet geliştirme riskinin yarısı kadar azdır. Yüksek lifli kepekli tahıllar sabahları insülin üretimini düzenlemeye yardımcı olur, bu da iştahınızı kontrol eder ve istenmeyen kilo alma riskini azaltır.

Paylaş:

Rafine Tahıl ve Düşük Lifli Gıdalardan Kaçının.lif içermeyen yiyecekler nelerdir

Aşırı miktarda düşük lifli yiyecekler yemek, her zaman kilo almanıza neden olur. Yağ, rafine şeker, un ve alkol gibi lifsiz gıdalar, minimum çiğneme gerektirir, çok az miktarda veya hiç içermez ve çoğu durumda, yüksek lifli gıdalardan çok kalorilerde daha konsantre olurlar. Düşük lifli yiyecekler bağırsak yoluna daha hızlı girer ve burada şekerler gibi hızla emilirler. Kan şekerindeki bu hızlı yükseliş, insülin üretiminde bir artışa neden olur ve bu da vücutta daha fazla yağ depolar ve daha sonra hızla kan şekerini düşürür ve bu da sizi tekrar acıktırır. Bu düşük lifli gıdaların kütlesi ve daha yüksek kalori konsantrasyonu olmadığı için, açlığınızı gidermek için bu besinlerden çok fazla tüketmeniz gerekir ki tokluk hissine kavuşun.

Yüksek lifli diyet, esasen sağlıklı ve az yağlı bir diyet olup, rafine ve işlenmiş yiyecek alımını azaltır. Bu, taze meyve, sebze ve tam tahıllı ekmek tüketimini teşvik eder.


Portakal Suyu Yerine Portakal Yiyin


Beyaz ekmeği, beyaz pirinci, makarnayı ve tahılı yapmak için tahılları veya unları rafine etmek veya meyve sularını bütün meyve ve sebzelerden çıkarmak gibi sağlıklı lifleri yemeklerden çıkarmak aşağıdaki olumsuz özelliklere yol açar:

• Sağlıklı lifli gıdalar daha az sağlıklı lifli gıdalar haline gelir.

• Düşük kalorili yiyecekler yüksek kalorili yiyecekler haline gelir.

• Yüksek hacimli yiyecekler düşük hacimli yiyeceklere dönüşür.

• Daha uzun yeme süresi daha kısa yeme süresine dönüşerek çok fazla kalori almayı kolaylaştırır.

• Tokluk veren yiyecekler tokluğu kolayca tatmin etme yeteneklerini kaybeder.

• Yavaş yavaş kan dolaşımına emilen karmaşık karbonhidratlar, hızlı bir şekilde emilen basit şekerler haline gelir, bu da artan insülin üretimi ve daha sonra kilo alımına sebep olur.

Diyette lif içeren gıdaların çiğnenmesi ve yemek yemesi daha uzun sürer, sizi doyurur ve aşırı kalori tüketimi olmadan açlığınızı giderir. Yüksek lifli diyetler, yenen gıdalardan emilen kalori miktarını da azaltabilir. Yüksek lifli diyetler genellikle düşük enerji yoğunluğuna sahip olarak adlandırılır ve aşırı kalori alımını önlemeye yardımcı olur. Düşük lifli işlenmiş alternatiflerden ziyade yüksek lifli kompleks karbonhidratları seçerek bu avantajlardan yararlanın.

Paylaş:

Lifli Gıdalar ile Daha Fazla Kalori Yakmak.Lifli Yiyecekler Yağ Yakar Mı?

Diyet yapmanın zor bir iş olduğunu kim söyledi? Diyet lifinin, vücudunuzdaki yağ emilimini engelleyerek kilo vermenize yardımcı olduğunu biliyoruz. Vücudunuzdaki yağın yıkanmasına yardımcı olmasının yanı sıra, diyet lifi aslında fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, ama gerçekten işe yarıyor!

Lif kalorileri kendi kendine yakar, çünkü bağırsak sisteminiz lifli yiyecekleri sindirmek için daha fazla çalışır. Vücudun metabolizması bu nedenle zaman alıcı bu sindirim için daha fazla enerji kullanır ve bunun sonucunda lifli gıdaların içerdiği kalorilerin çoğunu yakabilir. Görünüşe göre garip olan bazı lifli besinler, içerdiklerinden daha fazla kalori yakabilir ve böylece kalori eksikliği yaratabilir. Bu vücudun enerji üretimi için depolanan vücut yağını kullanmasına neden olur.
Tükettiğiniz her bir gram gram, çoğu yağdan gelen yaklaşık 9 kaloriyi yakabilir. Bu nedenle günde 30 gram lif yerseniz günlük ilave 270 kalori yakabilirsiniz. Bu 270 kaloriyi her gün toplam günlük kalori alımınızdan çıkarabilirsiniz.

Yağ yakma ve yanma kalorilerini bloke etmenin yanı sıra, lifli yiyecekler bağırsaktaki suyla birleşir ve öğünlerinizin başında kendinizi tok olarak hissetmenizi sağlayan bir kütle oluşturur. Böylece daha az yersiniz ve bu nedenle her öğünde daha az kalori alırsınız. 

Diyet yapmanın zor bir iş olduğunu kim söyledi? Diyet lifinin, vücudunuzdaki yağ emilimini engelleyerek kilo vermenize yardımcı olduğunu biliyoruz. Vücudunuzdaki yağın yıkanmasına yardımcı olmasının yanı sıra, diyet lifi aslında fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, ama gerçekten işe yarıyor!

Lif kalorileri kendi kendine yakar, çünkü bağırsak sisteminiz lifli yiyecekleri sindirmek için daha fazla çalışır. Vücudun metabolizması bu nedenle zaman alıcı bu sindirim için daha fazla enerji kullanır ve bunun sonucunda lifli gıdaların içerdiği kalorilerin çoğunu yakabilir. Görünüşe göre garip olan bazı lifli besinler, içerdiklerinden daha fazla kalori yakabilir ve böylece kalori eksikliği yaratabilir. Bu vücudun enerji üretimi için depolanan vücut yağını kullanmasına neden olur.
Tükettiğiniz her bir gram gram, çoğu yağdan gelen yaklaşık 9 kaloriyi yakabilir. Bu nedenle günde 30 gram lif yerseniz günlük ilave 270 kalori yakabilirsiniz (30 gram LİF X 9 kalori). Bu 270 kaloriyi her gün toplam günlük kalori alımınızdan, aslında bu kalorileri diyetinizdeki kilo vermeden kesmek için çıkarabilirsiniz.

Yağ yakma ve yanma kalorilerini bloke etmenin yanı sıra, lifli yiyecekler bağırsaktaki suyla birleşir ve öğünlerinizin başında kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayan bir kütle oluşturur. Böylece daha az yersiniz ve bu nedenle her öğünde daha az kalori alırsınız. Ayrıca, appestat'ınız veya açlık mekanizmanız, lifli yiyecekleri sindirmek daha uzun sürdüğü için daha uzun süre boyunca tatmin olur ve bu nedenle öğünler arasında atıştırma eğiliminiz daha az olacaktır.

Paylaş:

Lifli Gıdalar Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur? Lifli Yiyecekleri Neden Tüketmeliyiz.

Yaygın olarak kaba veya kaba yem olarak bilinen lif, tamamen sindirilemeyen bitki gıdalarının, sindirim kanalından bozulmadan geçmesinin bir parçasıdır. Lif, et veya süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunmaz. Kolonda bulunan bakteriler, fermentasyon olarak bilinen bir işlemle lifi kısmen parçalayabilir.

Lif Çeşitleri

Bitki yiyecekleri farklı tipte liflerin bir karışımını içerir. Bu lifler, suda çözünürlüğüne bağlı olarak, çözünür veya çözünmez olarak ayrılabilir.

Çözünmez Lifler

Çözünmeyen lifler, bitkilerin hücre duvarlarının yapısal kısımlarını oluşturur ve üç ana tipte gelir: selüloz, hemiselülozlar ve lignin. Bu lifler sudaki kendi ağırlıklarını defalarca emer, dışkıya yumuşak bir yığın oluşturur ve atık ürünlerin vücuttan geçişini hızlandırır. Çözünmeyen lifler bağırsakların çalışmasını teşvik eder ve bazı kabızlık, hemoroit ve divertikülit formlarının önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olur. Bu lifler ayrıca kolonda bulunan potansiyel olarak zararlı maddeleri seyrelterek kolon kanseri riskini azaltabilir.

Çözünür Lifler

Çözünen lifler kolayca sindirilir ve üç ana tipte bulunur: diş etleri, pektinler ve müsilajlar. Bitki hücrelerinde çözünür lifler bulunur. 

Şekerler bağırsaktan emilir. Bu işlem, özellikle diyabet hastaları için faydalı olan ve hem şeker hastaları hem de şeker hastaları için kilo kontrolünde yardımcı olan kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

Karnınız daha yavaş boşaldığında, kendinizi daha dolgun hissedersiniz, açlıkta bir düşüş yaşarsınız ve sonuçta daha az kalori alırsınız. Örneğin, yüksek lifli bir elma yerseniz, yaklaşık olarak aynı ağırlık ve büyüklükte olmalarına ve kekin çok daha fazla kalori içermesine rağmen, lifsiz bir keki yediğinizden daha dolgun hissedeceksiniz. Aslında, dolu olduğunuzu fark etmeden önce beyninizin açlık merkezini tatmin etmek yaklaşık üç keki alır ve o zamana kadar 480 kalori ve 16.5 gram yağ tüketmiş olursunuz.

Bir çok çözünür lif, safra asitleri ve kolesterol ile bağlanarak ve kolesterolü, kan dolaşımına emilmeden önce, bağırsak sisteminden uzaklaştırarak kan kolesterolünün düşürülmesine de yardımcı olabilir. En iyi çözünür lif kaynakları meyve ve sebzeler, yulaf kepeği, arpa, kuru bezelye ve fasulye, keten tohumudur.

Diyette Liflerin Görevi

Diyet lifinin en önemli işlevi, bağırsaktaki suyu jel şeklinde bağlamaktır. Bu jel, suyun kalın bağırsaktan aşırı emilimini önler ve kalın bağırsağın dışkı içeriğinin hem hacimli hem de yumuşak olmasını sağlar ve sonuç olarak bağırsaktan geçişinin gecikmemesini sağlar. Lifin bir diğer önemli işlevi, safra asitlerinin ve kolesterolün metabolizması, emilmesi ve yeniden emilimi üzerindeki etkisidir. Diyet lifi hem kolesterol hem de safra asitlerine bağlanır ve sonuç olarak bağırsaktan emilimini azaltır. 

Artık bazı hastalıkların, en azından kısmen, bazı kanserler ve nörolojik hastalıklar dahil olmak üzere gastrointestinal, metabolik, kardiyovasküler ve dejeneratif bozukluklar dahil olmak üzere diyet lifi eksikliğinden kaynaklandığı bilinmektedir. Bu ilk olarak 1975 yılında P.D. Burkitt ve H.C. Trowell'in kitabında Rafine Karbonhidrat Gıdaları ve Kuraklık Hastalığı (New York / Londra: Academic Press) 'de açıklanmıştır.

Tüketilen lif miktarı ile farklı ülkelerdeki çeşitli hastalıkların prevalansı arasında neredeyse ters bir ilişki vardır. Diyet lifi alımı arttıkça, yukarıda belirtilen rahatsızlıkların görülme sıklığı azalır.

Yüksek lifli gıdalarla ilgili en son tıbbi raporlar, bazı koyu yeşil ve koyu sarı sebzelerin ve meyvelerin, bitki besinleri adı verilen kanseri koruyucu maddeler içerdiğini göstermektedir. Beta karoten (vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir besin maddesi) olarak bilinen bir madde ıspanak, havuç, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, kış kabağı, lahana, portakal, greyfurt, kayısı ve şeftali alanlarında yüksek konsantrasyonda bulunur. Bu yüksek lifli gıdalar ayrıca büyük miktarda C vitamini içerir. Her iki vitamin de akciğer kanseri, yemek borusu, mide, kalın bağırsak ve cilt kanserine karşı koruyucu olabilir.


Lifli Gıdalar Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?

Lifli besinler, yediğiniz bazı yağların vücudunuzda yağ olarak depolanmasını önleme konusunda inanılmaz bir yeteneğe sahiptir. Yüksek lifli yiyecekleri, bir parça kek veya bir hamburger gibi, diyetinizdeki herhangi bir yağla birleştirdiğinizde, her bir gram lif, binlerce lif teli ile örülmüş bir ağda dolaştırılarak yağın bir kısmını hapseder. Yağ lifin ağına sıkışınca, kan dolaşımına emilmeden önce bağırsak kanalından geçer. Lifli yiyecekler aslında bir çöp kamyonunun çöpü çıkardığı şekilde vücudunuzdaki yağı temizler!

Ek olarak, yüksek lifli yiyecekler, açlık merkezini düşük lifli yiyeceklerden daha hızlı karşılayan yüksek bir kütle oranına sahiptir; sonuç olarak daha az kalori tüketilir. Lif bakımından zengin yiyeceklerin çiğnenmesi ve sindirilmesi, lifi az içeren yiyeceklerden daha uzun sürer ve bu da midenizi tok hissetmenizi sağlar. Bu şekilde de tok hissetmek, daha az kalori tüketmenize neden olur. Yüksek lifli gıdalar ayrıca hacimleri için daha az kalori içerir. Meyveler ve sebzeler, tam tahıl gevrekleri ve ekmekler ve tatlı patatesler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin besinler yağda düşük kalorilidir ve suları yüksektir.

Paylaş:

Diyette Yenebilecek İyi Karbonhidratlar Listesi

Aşağıdaki karbonhidratlı yiyeceklerin tümü düşük glisemik indekse sahiptir ve sağlıklı bir diyete lezzetli bir katkı sağlar:Bu diyette yenebilecek iyi karbonhidratlar ile hem sağlıklı bir diyet yapabilir hemde hızlı bir şekilde zayıflayabilirsiniz.

• Sebzeler sağlıklı bir diyet için çok önemlidir. Mısır ve beyaz patatesler hariç çoğu sebze iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

• Bütün meyveler iyi bir karbonhidrat tadı almanız için harika bir yoldur. Sadece karpuz ve üzüm gibi yüksek miktarda şeker içeren meyveler ve yüksek miktarda şeker içeren ve çok az miktarda gerçek meyve içeren meyve sularına karşı dikkatli olun.

• Fasulye ve baklagiller iyi karbonhidratların yanı sıra mükemmel lif, protein, vitamin, mineral ve besin kaynaklarıdır.

• Kepekli tahıllar bir başka büyük iyi karbonhidrat kaynağıdır. Bunlar şunları içerir:

• Yulaf ezmesi (ancak hazır lezzetlendirilmiş hazır yulaf ezmesi yüksek şeker içeriğine sahip olabilir) veya soğuk tahıllar gibi tam tahıllı tahıllar. Paketin, porsiyon başına en az 4 ila 5 gram fiber içeriği veya daha fazla bir lif içeriği gösterdiğinden ve porsiyon başına 10 ila 12 gramdan daha az, tercihen 8 gramın altında bir şeker alomını gösterdiğinden emin olun. Kepek içeren tam tahıllar, lif bakımından genellikle yüksektir.

• Tam tahıllı ekmekler, özellikle de kepek içerenler. Tam tahıllı ekmek üzerindeki etiket, listelenen ilk bileşenin “tam tahıllı un” (örneğin “tam buğday unu”) olduğunu göstermelidir. Önce tam tahıllı unu listelemiyorsa, tam tahıllı ekmek değildir.

• Kepekli makarnalar. Bunlar erişte, spagetti, erişte ve dil gibi pek çok çeşitte geliyor, böylece sağlıklı makarna yemeklerinde yaratıcı olabilirsiniz!

• Kahverengi uzun taneli pirinç. Kahverengi pirinç, parçalanıp yavaşça emildiğinden, herhangi bir öğüne iyi bir düşük glisemik katkı sağlar.

• Fındık. Badem, ceviz, kaju fıstığı, ceviz ve fındık gibi fındıklar düşük glisemik atıştırmalık yiyecekler sunar. Yavaş yavaş emilmeye ek olarak, mükemmel protein, lif, magnezyum, bakır, folik asit, potasyum ve D vitamini kaynaklarıdır. Fındık ayrıca, kan damarlarını açık tutmaya yardımcı olan ve kan damarlarını azaltabilecek tekli doymamış yağlar içerir. kalp hastalığı ve felç riskini oldukça düşürür. Çiğ fındık özellikle kalp sağlığına duyarlıdır, çünkü bol miktarda omega-3 yağ asidi içerirler. Bu omega-3 yağ asitleri kalp koruyucudur ve bazı kanser türlerinin önlenmesine de yardımcı olur.

Paylaş:

İyi Karbonhidratlar İle Kilo Verin.İyi Karbonhidratlar Diyette Faydalı Mı?

Yeni bir Harvard çalışmasına göre, günde en az iki porsiyon yüksek lifli tam tahıllı ekmek ve tahıl yiyen kadınların, lifsiz karbonhidrat veya kötü karbonhidrat yiyenlere kıyasla kilo verme  olasılıkları yüzde 50 daha fazla. Yüksek lifli iyi karbonhidratlar sindirim sırasında daha fazla kalori yakar ve rafine edilmiş kötü karbonhidratlardan daha erken acıkmanıza neden olur.Yüksek lifli ekmekler, makarnalar ve pirinç, yağ depolayan insülin üretimini azaltır, bu da daha az kilo alınmasına ve daha fazla kalori yakılmasına neden olur.

Çoğu sebze (mısır ve beyaz patates hariç), bütün meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllı tahıllar ve ekmekler düşük glisemik indekse sahiptir ve iyi karbonhidrat olarak kabul edilebilir. Vücudunuz bu iyi karbonhidratları glikoza dönüştürdüğü için, bağırsak kanalında yavaşça işlenir ve kan dolaşımına emilir. Bu glikoz yavaş yavaş emildiği için, pankreas tarafından üretilen insülinde ılımlı, sürekli bir yükselişe neden olur. Kandaki bu insülin seviyesi bile glikozu enerji üretiminde kullanılmak üzere vücut hücrelerine yavaşça işleyebilir. Başka bir deyişle, hücrelerinizi ekstra şekerle dolduran yüksek glikoz seviyelerinin yanı sıra aşırı açlığa, karbonhidrat isteklerine ve aşırı kilo alımına neden olan kan şekeri seviyelerindeki hızlı dalgalanmaları önlersiniz.

Bu nedenle, iyi karbonhidrat tüketmek, az yağlı, düşük kalorili yiyeceklerde bulunması koşuluyla, kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bu iyi karbonhidratlı yiyecekler öncelikle bitki kökenlidir ve temel vitaminler, mineraller ve enzimler dahil olmak üzere birçok farklı bitki besleyicileri veya bitki kaynaklarından gelen besinler içerir.

Paylaş:

Karbonhidratların İnsan Sağlığı Ve Diyet Açısından Önemi Nedir?

Karbonhidratlar son zamanlarda çok fazla kötü baskı görüyor. Düşük karbonhidratlı Atkins tipi diyetler, birçok diyet uzmanının karbonhidrat alımını sınırlandırmasına veya karbonhidratları tamamen kesmesine yol açar. Gerçek şu ki, diyetinizde bol miktarda iyi, karmaşık karbonhidrat elde etmeye konsantre olmak daha iyi bir fikirdir.Bugün sizler için karbonhidratların insan sağlığı açısından önemini anlatmaya çalışacağım. 

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağ içeren bir diyet yaptığınızda, yağ içeren kalorilerinin tümü yağ hücrelerinde depolanır ve orada süresiz olarak kalır. Ne kadar çok yağ alırsanız, vücudunuz o kadar fazla yağ tutar. Karbonhidratlarınızı ne kadar kısıtladığınız önemli değil; Aslında, karbonhidrat alımınızı ne kadar fazla sınırlarsanız o kadar fazla yağ tüketirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler, yağ, yağ ve daha fazla yağla doludur; yalnızca yüzünüzü, karnınızı, basenlerinizi ve kalçalarınızı yağlatan, aynı zamanda atardamarlarınızı kolesterol ile tıkayan yağdır. 

Öte yandan, iyi, karmaşık karbonhidrat yemeye konsantre olarak, güvenli ve düzenli bir şekilde kilo kaybedersiniz hem zayıflar hemde iyice sıkılaşırsınız! Vücudunuz, derhal kullanım için kan dolaşımınıza düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratları ve ardından enerji üretimi için yağı bir yakıt kaynağına dönüştürme amaçlı harcadığından, düşük glisemik indeksi olan kan dolaşımınıza dönüştüren iki buçuk kat daha fazla enerji harcar. Başka bir deyişle, yüksek kompleks karbonhidratlı, az yağlı bir diyet vücudunuzun her yemekten sonra enerji tüketmek için kaloriyi yakmasına, yüksek yağ oranlı, düşük karbonhidratlı bir diyete göre daha fazla çalışmasına neden olur. Bu, daha yüksek bazal metabolizma oranına yol açar, böylece karbonhidratları enerjiye dönüştürmenin basit termik etkisiyle günlük 250 ek kalori yakarsınız.Kısacası diyet yaparken ve sağlıklı bir hayat sürmeye çalışırken karbonhidratları hayatımızdan tamamen çıkartmamalı bunun yerine faydalı olan karbonhidrat türlerini belli miktarlarda hayatımızda tutmalıyız ki hem daha fazla kalori yakalım hemde daha sağlıklı kilo verelim.

Paylaş:

Diyette karbonhidrat alımı nasıl olmalı?

Kilo vermenin sihirli bir formülü olmasa da zayıflarken yapmış olduğumuz hatalardan biri karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmak.Bugün sizlere diyette karbonhidrat tüketimi nasıl olmalı bu konu hakkında bildiklerimi paylaşacağım.

Vücudun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır; İhtiyacı olmayan şey, rafine şeker, nişasta ve doymuş yağ formundaki aşırı kalorilerdir. Ulusal Tıp Akademisi Tıp Enstitüsü'nün 2002 tarihli sağlıklı beslenme raporu (EnergyCarbohydrate, Fiber; Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referansı Girişimi) yetişkinlerin kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan tüketmelerini tavsiye etti. Bu 1.200 kalori diyetine dayanarak günlük yaklaşık 520 kaloriyi karbonhidratlardan almamız gerektiği anlamına geliyor.

Vücudunuzun gerçekten çalışması için kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı var. Bu kompleks karbonhidratlar besinlerle doludur ve rafine tahıllardan ve şeker yiyeceklerinden çok daha az kaloriye sahiptir. Karbonhidratlar, vücut ve beynin tercih ettiği yakıt kaynağı olan basit bir şeker olan glikoza parçalanır. Düşük karbonhidratlı diyetlerde olduğu gibi karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlarsanız, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki depolanan karbonhidratlar da tükenir ve vücudunuz enerji üretmek için verimsiz bir yol olan proteinlerden glikoz yapmak zorunda kalır. Bu vücudunuzda yorgunluk, depresyon, mineral dengesizlikleri ve protein kaybına neden olabilir. Ayrıca, bu dengesizlikler böbrekleri, karaciğeri ve diğer iç organları zorlar ve bu tür bir diyet kontrol edilmezse organlara zarar verebilir.

Kurabiye, hamur işleri, kekler ve dondurma gibi besleyici olarak boş karbonhidratlar sadece şekerle doldurulmaz, aynı zamanda kayda değer miktarda yağ içerir. Tükettiğiniz her bir gram yağ için, sadece bir gram karbonhidrat veya bir gram protein içindeki 4 kaloriye kıyasla 9 kalori biriktiriyorsunuz. Yani rafine şekerleri, nişastaları ve yağlı yiyecekleri sınırlandırırsanız, diyetinizdeki kalorileri doğal olarak kesecek ve sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz.

Paylaş:

Kötü karbonhidrat içeren besinler ve zararları nelerdir?

Vücudunuz, yediğiniz tüm karbonhidratları vücudumuzun hücrelerinin yakıt olarak kullandığı şekere (glikoz) dönüştürür. Glikoz molekülleri bağırsaklardan kan akışına geçtiğinde, pankreas olarak bilinen organ insülin üreterek vücut hücrelerine glikozu emmek için sinyal gönderir. Hücreler (cilt, iç organlar, dokular, kaslar, yağ ve diğerleri) glikozu emdiğinde, kandaki insülin seviyeleri normale döner.

Kötü karbonhidratları iyi karbonhidratlardan ayıran durum, karbonhidratlı yiyeceklerin bağırsakta şekere dönüştürüldüğü ve kan dolaşımına emildiğidir. Bu, glisemik indeks olarak bilinir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kötü karbonhidrat olarak kabul edilir. Beyaz un ve beyaz pirinç, rafine, yüksek oranda işlenmiş un (beyaz ekmeklerde, tahıllarda, makarnalarda,simitlerde, keklerde, kruvasanlarda, hamur işlerinde,kreplerde, gofretlerde); meyve suları, şekerli içecekler, sporcu içecekleri(enerji içecekleri); kekler, turtalar, dondurmalar, kurabiyeler, şekerlemeler ve çoğu meyvesiz tatlılar; cips ve krakerler; bazı sebzeler (mısır ve beyaz patates); sorbeler ve şerbetlerde vardır.

Kötü karbonhidratlar bağırsakta hızla glikoza dönüşür ve ardından hızla kan dolaşımında emilir. Kan şekeri içindeki bu hızlı artış, insülin seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur. İnsülin çıktısı nedeniyle kan şekeri seviyeleri hızla azalır, bu da aslında vücudun dokularını ve beynini aç bırakır. Yanıt olarak, beyin kandaki glikozu takviye etmek için bir başka hızlı yemek için açlık sinyalleri gönderir. Bu kısır döngü, her zaman aşırı kilo oyununa yol açan aşırı kalori tüketimine yol açar.

Kas ve yağ hücrelerini şekerle doldurmak için gereken artan insülin seviyeleri aynı zamanda glukagon adı verilen bir kas proteini üretimini de engeller. Glukagon vücudun yağ hücrelerine, kan şekeri seviyeleri kritik bir seviyenin altına düştüğünde depolanan yakıtı yakması için sinyal verir ve yağ hücrelerinin enerji üretimi için yağ yakmak yerine daha fazla yağ depolamasına neden olur. Sonuç: Daha az enerji üretildi, daha fazla yağ depolandı.

İstenmeyen kiloları almaya ek olarak, yüksek glisemik indeksi olan çok fazla yiyeceği yemek ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Aşırı insülin, yüksek glisemik gıdaların yutulmasına cevaben pankreas tarafından tekrar tekrar üretildiğinde, pankreasın insülin üreten hücreleri aşınabilir ve daha sonra daha az ve daha az insülin üretmeye başlarlar. Bu, nihayetinde, diyabet ve insülin direncine neden olabilir; bu durum, vücudun dokularının, insülinin glikozu kandan hücrelere transfer etme sinyaline direnç gösterdiği bir durumdur.

Paylaş:

Günlük kalori alımını azaltmak için 13 etkili yöntem

İşte fark etmeden günlük kalori alımınızı azaltmanız için bazı ipuçları!

• Bir bardak tam yağlı süt yerine bir bardak yağsız süt için. Ayrıca kahvene, kapiçinoya veya latteye yağsız süt eklemeyi deneyin.

 • Salatalarda veya sandviçlerde normal mayonez yerine bir çorba kaşığı hardal, ketçap veya yağsız mayonez kullanın.

• Patates kızartması veya patates kızartması sipariş vermek istiyorsanız bunun yerine bir arkadaşınızla küçük bir porsiyon paylaşmayı deneyin ya da üç ya da dört adet patates yiyerek gerisini bırakın.

• Bir dilim pizzayı ikiye bölün ve diğer yarısını gün içinde saklayın.

• Dışarıda yemek yediğinizde en sevdiğiniz yiyeceklerin boyutlarını mutlaka gözden geçirmeyi unutmayın.Buna örnek vermek gerekirse;

• Evde yarım bardak pişmiş tahıl veya makarna tek bir porsiyon boyutuna eşittir; Ancak, restoran miktarları yaklaşık üç porsiyon boyutuna eşittir ve bu bahsettiğim makarnanın içine konulan sos ve yağla birlikte zirveye çıkar.

• Evde tek bir hazır yufkadan yapmış olduğumuz gözleme bir porsiyon boyutuna eşittir, ancak bir restoranda, bir büyük gözleme yaklaşık iki buçuk porsiyondur.

• Elde ettiğiniz hazır ambalajlı yiyecekler için servis boyutlarını daima kontrol edin. Bazılarının iki veya üç porsiyon içermesine şaşırmış olabilirsiniz. Çoğu insan, işlenmiş gıda paketinin bir porsiyon büyüklüğü olduğunu varsaymaktadır, gerçekte iki ya da üç olabilir.

• Trans yağ içeren önceden paketlenmiş yiyeceklere dikkat edin. Paket üzerinde listelenmemiş veya etiketlenmemiş olabilirler ve bunun yerine genellikle “kısmen hidrojenlenmiş” yağlar olarak tanımlanırlar.

• Tam yağlı peynirler yerine az yağlı, yağsız veya kısmen yağsız peynir kullanın. Az yağlı keçi peyniri, beyaz peynir, mozzarella ve ricotta peyniri iyi bir seçenek.

• Et ve tavuk pişirmeden önce görünen tüm yağları ve deriyi ayıklayın.Bu sizin ekstra kalori almanızı önler.

 • Gazlı içecekler, çaylar ve meyve içeceklerinde şekerden kaçının. İçecekler için taze portakal suyu, greyfurt suyu, domates suyu (düşük sodyum) ve kafeinsiz çaylar, kahve ve diyet gazlı içecekler kullanın. Ya da daha iyisi, suyu tercih edin:)

• Yemeklerinizi daha yavaş yiyin. Daha küçük, daha az sıklıkta ısırıkları alın ve her bir dolguyu uzun süre çiğneyin. Yemeğin parçaları arasında duraklayın. Bu aynı yemekten çok daha az kalori almanızı sağlayacaktır.

Paylaş:

Kalıcı ve sağlıklı kilo vermek istiyorum.

Son moda şok diyetlerin günümüzde çok popüler olmasına rağmen, kilo vermek için sihirli bir formül yok. Çeşitli diyet programlarını takip ederek kilo verebilirsiniz; Ancak, kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin tek yolu yaktığınızdan daha az kalori almaktır. Kalıcı kilo kaybı için sağlıklı, besleyici yiyecekler yiyin ve egzersizle ekstra kalori yakın.

Nisan 2003’te Amerikan Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, uzun süre günlük olarak daha az kalori almanın, kilo vermenin en etkili yolu olduğunu açıkladı. Orta derecede protein ve kompleks karbonhidrat içeren az yağlı, yüksek lifli bir diyet, sağlık ve kalıcı kilo kaybı için izleyebileceğiniz en iyi, tek ve en sağlıklı kilo kaybı diyetidir. Tehlikeli yan etkileri yoktur, açlık hissi yoktur ve kalıcı kilo kaybıyla birlikte dengeli ve besleyici bir diyetin sağlığa yararları vardır.

Kilo vermenin yanı sıra, az yağlı, yüksek lifli bir diyet uygularsanız, kalp hastalığı, hipertansiyon, felç ve çeşitli kanser biçimlerinde daha düşük yakalanma oranınız olur. Bu diyet, doğası gereği, kılık değiştirmiş kalorili bir diyettir ve dahası, aslında işe yarar ve çalışmaya devam eder. Kilo vermek, ideal kilonuzu korumak ve sağlık, fiziksel zindelik ve uzun ömürlü olmak için şok diyetlerden uzak durarak sağlıklı ve uzun süreli kalıcı zayıflama yolunu seçmelisiniz.
Paylaş:

En Sevilen Yazılarım

Yeni Yazılarım Mailine Gelsin

En Çok Okunan Yazılarım