Lifli Gıdalar Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur? Lifli Yiyecekleri Neden Tüketmeliyiz.

Yaygın olarak kaba veya kaba yem olarak bilinen lif, tamamen sindirilemeyen bitki gıdalarının, sindirim kanalından bozulmadan geçmesinin bir parçasıdır. Lif, et veya süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunmaz. Kolonda bulunan bakteriler, fermentasyon olarak bilinen bir işlemle lifi kısmen parçalayabilir.

Lif Çeşitleri

Bitki yiyecekleri farklı tipte liflerin bir karışımını içerir. Bu lifler, suda çözünürlüğüne bağlı olarak, çözünür veya çözünmez olarak ayrılabilir.

Çözünmez Lifler

Çözünmeyen lifler, bitkilerin hücre duvarlarının yapısal kısımlarını oluşturur ve üç ana tipte gelir: selüloz, hemiselülozlar ve lignin. Bu lifler sudaki kendi ağırlıklarını defalarca emer, dışkıya yumuşak bir yığın oluşturur ve atık ürünlerin vücuttan geçişini hızlandırır. Çözünmeyen lifler bağırsakların çalışmasını teşvik eder ve bazı kabızlık, hemoroit ve divertikülit formlarının önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olur. Bu lifler ayrıca kolonda bulunan potansiyel olarak zararlı maddeleri seyrelterek kolon kanseri riskini azaltabilir.

Çözünür Lifler

Çözünen lifler kolayca sindirilir ve üç ana tipte bulunur: diş etleri, pektinler ve müsilajlar. Bitki hücrelerinde çözünür lifler bulunur. 

Şekerler bağırsaktan emilir. Bu işlem, özellikle diyabet hastaları için faydalı olan ve hem şeker hastaları hem de şeker hastaları için kilo kontrolünde yardımcı olan kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

Karnınız daha yavaş boşaldığında, kendinizi daha dolgun hissedersiniz, açlıkta bir düşüş yaşarsınız ve sonuçta daha az kalori alırsınız. Örneğin, yüksek lifli bir elma yerseniz, yaklaşık olarak aynı ağırlık ve büyüklükte olmalarına ve kekin çok daha fazla kalori içermesine rağmen, lifsiz bir keki yediğinizden daha dolgun hissedeceksiniz. Aslında, dolu olduğunuzu fark etmeden önce beyninizin açlık merkezini tatmin etmek yaklaşık üç keki alır ve o zamana kadar 480 kalori ve 16.5 gram yağ tüketmiş olursunuz.

Bir çok çözünür lif, safra asitleri ve kolesterol ile bağlanarak ve kolesterolü, kan dolaşımına emilmeden önce, bağırsak sisteminden uzaklaştırarak kan kolesterolünün düşürülmesine de yardımcı olabilir. En iyi çözünür lif kaynakları meyve ve sebzeler, yulaf kepeği, arpa, kuru bezelye ve fasulye, keten tohumudur.

Diyette Liflerin Görevi

Diyet lifinin en önemli işlevi, bağırsaktaki suyu jel şeklinde bağlamaktır. Bu jel, suyun kalın bağırsaktan aşırı emilimini önler ve kalın bağırsağın dışkı içeriğinin hem hacimli hem de yumuşak olmasını sağlar ve sonuç olarak bağırsaktan geçişinin gecikmemesini sağlar. Lifin bir diğer önemli işlevi, safra asitlerinin ve kolesterolün metabolizması, emilmesi ve yeniden emilimi üzerindeki etkisidir. Diyet lifi hem kolesterol hem de safra asitlerine bağlanır ve sonuç olarak bağırsaktan emilimini azaltır. 

Artık bazı hastalıkların, en azından kısmen, bazı kanserler ve nörolojik hastalıklar dahil olmak üzere gastrointestinal, metabolik, kardiyovasküler ve dejeneratif bozukluklar dahil olmak üzere diyet lifi eksikliğinden kaynaklandığı bilinmektedir. Bu ilk olarak 1975 yılında P.D. Burkitt ve H.C. Trowell'in kitabında Rafine Karbonhidrat Gıdaları ve Kuraklık Hastalığı (New York / Londra: Academic Press) 'de açıklanmıştır.

Tüketilen lif miktarı ile farklı ülkelerdeki çeşitli hastalıkların prevalansı arasında neredeyse ters bir ilişki vardır. Diyet lifi alımı arttıkça, yukarıda belirtilen rahatsızlıkların görülme sıklığı azalır.

Yüksek lifli gıdalarla ilgili en son tıbbi raporlar, bazı koyu yeşil ve koyu sarı sebzelerin ve meyvelerin, bitki besinleri adı verilen kanseri koruyucu maddeler içerdiğini göstermektedir. Beta karoten (vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir besin maddesi) olarak bilinen bir madde ıspanak, havuç, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, kış kabağı, lahana, portakal, greyfurt, kayısı ve şeftali alanlarında yüksek konsantrasyonda bulunur. Bu yüksek lifli gıdalar ayrıca büyük miktarda C vitamini içerir. Her iki vitamin de akciğer kanseri, yemek borusu, mide, kalın bağırsak ve cilt kanserine karşı koruyucu olabilir.


Lifli Gıdalar Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?

Lifli besinler, yediğiniz bazı yağların vücudunuzda yağ olarak depolanmasını önleme konusunda inanılmaz bir yeteneğe sahiptir. Yüksek lifli yiyecekleri, bir parça kek veya bir hamburger gibi, diyetinizdeki herhangi bir yağla birleştirdiğinizde, her bir gram lif, binlerce lif teli ile örülmüş bir ağda dolaştırılarak yağın bir kısmını hapseder. Yağ lifin ağına sıkışınca, kan dolaşımına emilmeden önce bağırsak kanalından geçer. Lifli yiyecekler aslında bir çöp kamyonunun çöpü çıkardığı şekilde vücudunuzdaki yağı temizler!

Ek olarak, yüksek lifli yiyecekler, açlık merkezini düşük lifli yiyeceklerden daha hızlı karşılayan yüksek bir kütle oranına sahiptir; sonuç olarak daha az kalori tüketilir. Lif bakımından zengin yiyeceklerin çiğnenmesi ve sindirilmesi, lifi az içeren yiyeceklerden daha uzun sürer ve bu da midenizi tok hissetmenizi sağlar. Bu şekilde de tok hissetmek, daha az kalori tüketmenize neden olur. Yüksek lifli gıdalar ayrıca hacimleri için daha az kalori içerir. Meyveler ve sebzeler, tam tahıl gevrekleri ve ekmekler ve tatlı patatesler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin besinler yağda düşük kalorilidir ve suları yüksektir.

Yorumlar

Popüler Yayınlar