Glisemik Yük Kaç Olmalı? Glisemik İndeks Hesaplama Formülü


Merhaba arkadaşlar bugün sizler için son günlerin meşhur konularından biri olan glisemik indeks nedir? Glisemik indeksi yüksek ve düşük besinler hangileridir? Glisemik Yük Kaç Olmalı? ve Glisemik İndeks Hesaplama Formülü ile ilgili önemli bilgiler vereceğim. Sizlerde glisemik indeks diyeti ile zayıflayanlar arasındaysanız eğer lütfen yorumlarınızı konu altına yazmaktan çekinmeyin. Haydi akalım artık "GLİSEMİK İNDEKS" neymiş öğrenerek konumuza başlayalım.

Glisemik İndeks Nedir Ne İşe Yarar?

Son yıllarda, glisemik indeks karbonhidrat metabolizması için bir derecelendirme sistemi olarak kriter haline geldi. Glisemik indeks, bir karbonhidratın kan dolaşımına giriş hızını ölçer. Glisemik indeksin kategorileri şunlardır: 
  • Düşük (55'e kadar) 
  • Orta (56 ila 70)
  • Yüksek (70'in üzerinde) 
Basit şekerler (rafine unlar ve şekerler) gibi yüksek glisemik indeks derecesine sahip gıdalar, kan şekeri seviyelerinde çarpıcı bir artışa neden olur. Vücut her zaman her alanda dengeyi korumaya çalıştığı için kan şekerinin belli bir aralıkta tutulması gerekir. 

Şekerdeki bu ani yükselişi telafi etmek için pankreas, fazla kan şekerini temizleyen ve vücudun diğer bölgelerine dağıtan insülin hormonunu salgılaması için tetiklenir. Bu oldukça verimli bir sisteme benziyor, değil mi? Ne yazık ki, çok fazla yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tükettiğimizde, pankreas kanalı aşırı tepki verme eğilimindedir ve insülin hormonunu çok fazla salgılar. İnsülinin aşırı salgılanmasıyla ortaya çıkabilecek birkaç önemli sağlık sorunu vardır. 

İnsülin Aşırı Salgılanırsa Ne Olur?

  • Yukarı çıkan şey aşağı inmelidir ve kan şekeri seviyeleri kuralın bir istisnası değildir. Diyette çok yüksek glisemik indeksli karbonhidratlara yanıt olarak fazla insülin salgılanırsa, kan şekeri seviyeleri çok yüksek (hiperglisemi) olmaktan çok düşük olmaya (hipoglisemi) geçer. 
  • Düşük kan şekeri belirtileri arasında yorgunluk, zihinsel bulanıklık ve kan şekerini tekrar yükseltmek için istek vardır. Ne yazık ki, kan şekerini çıkarmak için brokoli veya somon istemiyoruz, tatlı ve nişasta arzuluyoruz. Bu, vücudumuzun kan şekeri seviyelerini normalleştirme çabasıdır. Başka bir kurabiye, gazlı içecek veya hamur işi alarak, kan şekerinin tekrar çıkmasını ve kısır döngünün tekrar tekrar gerçekleşmesine neden oluyoruz. 
  • Fazla insülin, özellikle karın bölgesinde fazla yağ depolanmasını kolaylaştırır. Bu bizi sadece ideal vücut ağırlığı ve kilo verme hedeflerimizden uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda karın bölgesinde aşırı yağ depolanması, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. 
  • Aşırı insülin salgılanması, sonunda insülin direncine yol açacaktır. Bu durum (vücudun artık kendi insülinini “hissetmediği” durum) glikoz intoleransı ve tip 2 diyabet ile ilişkilidir. 

Glisemik indeks nasıl ölçülür?

Glisemik indeks faydalı bir araç olmasına rağmen, ölçüm standardı nedeniyle yanlışlıkları da yansıtabilir. Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisini ölçmek için standart miktarda karbonhidrat (50 g) kullanır. 

Glisemik indeks, karbonhidrat içeriğinin yalnızca küçük bir yüzdesini hesaba kattığı için, glisemik yük adı verilen tamamlayıcı bir ölçek kadar alakalı olmayabilir. Glisemik yük, porsiyon boyutunu ve karbonhidrat içeriğini hesaba katar. 

Glisemik Yük Hesaplama Formülü

Glisemik Yük  = Glisemik indeks  / 100 X Net Karbonhidrat 

Glisemik Yük Kaç Olmalı?

  •  1-10 = düşük 
  •  11-19 = orta 
  • > 20 = yüksek 

Karpuzun glisemik indeksi ve glisemik yükü nedir?

Örneğin, bir karpuzun glisemik indeksi 72'dir. Ortalama bir dilim karpuz sadece 5 g karbonhidrat içerir çünkü çoğunlukla su içerir. Karpuzun glisemik yükünü hesaplarsak, düşük glisemik yük derecesi olan 72/100 X 5 = 3.6 olacaktır. 

Glisemik indeksi düşürmek için hangi besinler tercih edilmeli?

  • Karbonhidratları akıllıca yemek ve kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları ve aşırı yağ depolanmasını önlemek için sebzelere, meyvelere, tam tahıllara, az yağlı süt ürünlerine ve yağsız proteinlere bağlı kalın. 

  • Ekmek veya makarna yerken, tam tahılları tercih edin ve beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın.

  • Beyaz patates yerine tatlı patatesleri tercih edin. 

  • Sebzeleri seçerken koyu yapraklı yeşillikleri ve tatlı patates ve havuç gibi turuncu sebzeleri tercih edin.

  • Meyveler açısından, ilk iki seçiminiz çilek ve elma olsun. 

  • Lif, protein ve yağ, bir yiyeceğin kan dolaşımına girişini yavaşlatır ve bu nedenle GI ve GL seviyelerini düşürür. 
  • Yağ ve protein, yiyeceklerin mideden çıkmasını yavaşlatır; bu nedenle yağ içeren yiyecekler fasulye ve süt gibi proteinler daha düşük glisemik indeks değerlerine sahiptir. 
  • Asit içeriği olan limon suyu veya sirke de glisemik indeksi düşürebilir. Olgunlaşmamış meyveler (örneğin muz), olgunlaşmış meyvelerden daha düşük glisemik indekse sahiptir. 
  • Lif, özellikle çözünür lif, nişastanın sindirimini yavaşlatarak daha düşük bir glisemik indeks sağlar. Tam tahılların rafine tahıllardan daha düşük Gl değerine sahip olmasının nedeni budur. 

Glisemik indeksi düşük besinler

 

Glisemik indeksi yüksek besinler


BONUS BİLGİ

Kapsamlı bir glisemik indeks listesine bakarsanız, fıstığın 46 olarak Glisemik İndeksinin düşük olarak sıralandığını göreceksiniz. Bu, yer fıstığının sağlıklı olduğu ve bolca yenmesi gerektiği anlamına gelmez. Yer fıstığındaki yağ nedeniyle Glisemik İndek değerleri daha düşüktür. 


Elma şeklindeki bir vücut tipi, karın çevresinde daha büyük bir yağ birikimine sahipken, armut şeklindeki bir vücut tipi, kalça çevresinde daha fazla yağ birikimine sahiptir. Elma şekli, pankreastan yüksek bir insülin salgılanmasıyla bağlantılıdır. 

Bel çevresi 89 cm'den (89 cm) büyük olan kadınlar ve bel çevresi 102 cm'den büyük olan erkekler, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için daha yüksek risk altındadır.

Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır?


Bugün sizler için glisemik yük ve glisemik indeks konusunu ele aldım ve glisemik indeks nedir, glisemik yük kaç olmalı? Hesaplama formülü, glisemik indeks diyeti gibi konulardan bahsettim sizlerde bu konu ile ilgili yorumlarınızı ve tecrübelerinizi lütfen benimle paylaşın. Görüşmek Üzere...

Bu konumu okuyanlar aşağıdaki yazılarımı da okudular:



Yorumlar

Bakmadan Geçmeyin :)

Çorba Diyeti İle İnanılmaz Zayıfladım:)🍲 Çorba Salata Diyeti İle Kilo Verme.

Eczanelerde Peynir Ekmek Gibi Satılan Zayıflama Ürünleri

Diyette Yumurta Yerine Ne Yenebilir ? Yumurta Yerine Geçen Yiyecekler

1 Paket (İnstant) Kuru Maya Kaç Kaşıktır?

Diyette Sucuk Yenir Mi? Sucuk Kilo Aldırır Mı?

Diyette Ciğer Yenir Mi? Ciğer Kilo Aldırır Mı?

Elma Yiyerek Süper Zayıflama.Akşam Yatmadan Önce Elma Yemek Kilo Aldırır Mı?

Bitki Çayı Zayıflatır Mı? | Form Çayı Kilo Verdirir Mi?

Çörçil Zayıflatır Mı? Diyette Çörçil İçilir Mi?

Gece Yatmadan Önce Limonlu Su İçmek Zayıflatır Mı?