Doymuş Yağ Mı Doymamış Yağ Mı Daha Sağlıklı?

Kalp hastalığı riskinizi azaltmak söz konusu olduğunda, "doymuş ve doymamış yağlar" ayrışmasını duymaya alışkınız, ancak bu terimlere aşina olmamıza rağmen, doymuş yağ mı doymamış yağ mı daha sağlıklı olduğu konusunda hala kafalar oldukça karışık. Ayrıca yazımda tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren besinler nelerdir? ve Hangi yağlar trans yağlardır? sorularının cevaplarını bulabilirsiniz. Şimdiye kadar, tüketicilerin daha sağlıklı seçimler yapmalarına yardımcı olmak için gıda etiketlerine yalnızca gıdalardaki doymuş ve doymamış yağ miktarları ve önerilen günlük alım miktarı bulunuyordu. Ama şimdi, başka bir zararlı tür yağ olan "Trans Yağ Asitleri" dikkatimizi çekmeye başladı ve bu trans yağlar maalesef kalp hastalığının başlangıcında büyük rol oynuyor. Peki, yiyecek bir şeyler seçerken nelere dikkat etmelisiniz? Hangisi daha önemli: toplam yağ, doymuş yağ, doymamış yağ veya trans yağ asitleri? Akıllıca kararlar vermenize yardımcı olmak için burada sizlere sağlıklı ve sağlıksız yağlar ile ilgili güzel ve ayrıntılı bir yazı hazırladım. Sizlerde iyi ve kötü yağlar ile ilgili düşüncelerinizi ve sorularınızı yorum yaparak benimle paylaşabilirsiniz.

Doymuş Yağ Mı Doymamış Yağ Mı?

Daha iyi beslenme alışkanlıkları, kolesterol seviyenizi düşürmenize, kilonuzu kontrol etmenize ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Mantıklı yiyecek seçimleri yapabilmeniz için doymuş ve doymamış yağ türlerini anlamak çok önemlidir.

İyi Yağlar Nelerdir?

İyi yağlar olarak tabir edilen yağ türü doymamış yağlar olup iki tür doymamış yağ vardır arkadaşlar. Bunlar tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağdır.

Tekli Doymamış Yağ İçeren Besinler Nelerdir?

Bunlar esas olarak sebze ürünlerinde bulunur, yani:
  • Zeytinyağı ve kolza tohumu yağı (bunlar aynı zamanda iyi bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır)
  • Kaju fıstığı, makademya, badem ve yer fıstığı gibi kuruyemişler
  • Avokado

Tekli Doymamış Yağların Görevi Nedir?

Bu yağlar, koruyucu HDL kolesterolü etkilemezken, toplam kolesterolü ve LDL ("kötü") kolesterolü düşürür.

Günlük önerilen tekli doymamış yağ alımı miktarı nedir?

Yediğimiz besinin sahip olduğu kalori miktarının yüzde 10 ila en fazla 25'inden fazla olmalıdır. Her ne kadar doymamış yağlar sağlık için faydalı olsa da her şeyin fazlası zarardır.

Çoklu Doymamış Yağ Asitleri İçeren Besinler Nelerdir?

Çoklu doymamış yağların iki ana grubu vardır: 

Omega-6 yağ asitleri: Çoğunlukla ayçiçek yağı, aspir yağı, soya fasulyesi ve mısır yağı gibi bitkisel yağlarda ve margarinlerde bulunurlar.

Omega-3 yağ asitleri: Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve keten tohumu ve kolza tohumu yağıdır.

Çoklu doymamış yağların görevi nedir?

İyi olan LDL'yi düşürürler, ancak aynı zamanda HDL'yi de biraz düşürürler ki bu o kadar da iyi değildir. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri, kanın pıhtılaşma eğilimini azalttığı, anormal kalp ritmini önlediği ve iltihabı azalttığı için kardiyo koruyucu olarak kabul edilir.

Günlük önerilen çoklu doymamış yağ alımı ne kadar olmalı?

Günlük alınan toplam kalorinin yüzde 10'undan fazla olmamalı.

Kötü Yağlar Nelerdir?

Kötü yağlar sizlerin de tahmin edebildiği gibi doymuş yağlara denir. Bu yağlar çoğunlukla aşağıdakiler gibi hayvansal yağlardan gelir:

Kötü yağlar hangi besinlerde bulunur?

  • Et ve kümes hayvanlarında gözle görülür yağ
  • Tereyağı, tam yağlı süt ve peynir, tam yağlı yoğurt ve dondurma gibi süt ürünleri
  • Palmiye ve hindistancevizi yağları

Kötü Yağlar Vücudumuza Ne Yapar?

Kötü yağlar, arterleri tıkayan ve kalp hastalığına ve felce yol açabilen LDL ('kötü') kolesterolü yükseltir.


Trans yağ nedir?

Trans yağlar, hidrojenasyon olarak bilinen bir üretim işlemi sırasında kötüleşen (veya doymuş) iyi doymamış yağlardır. Hidrojenasyon firmaları ve sıvı yağları katılaştırır. Trans yağ asitleri, sıvı yağların ve bunları içeren gıdaların raf ömrünü ve stabilitesini artırmak için gıdalara dahil edilir.

Hangi Yiyeceklerde Trans Yağ Vardır?

Etlerde ve süt ürünlerinde doğal olarak düşük miktarlarda bulunurlar, ancak trans yağların çoğu, margarin, katı yağlar ve hidrojene yağlar veya hamur işleri, bisküviler ve kızartılmış yiyecekler gibi işlenmiş gıdalardan gelir.

Trans Yağ Neden Zararlı?

Trans yağ asitleri toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü yükseltirler ve HDL (iyi) kolesterolü düşürürler. Başka bir deyişle, doymuş yağ gibi davranırlar, ancak HDL'yi düşürme gibi ek kötülüklerine sahiptirler. Sağlığımız için faydalı olan iyi kolesterolü düşürdüğü için trans yağlar zararlıdır. Ayrıca kansere kadar birçok hastalığa davet çıkarttığı bilinmektedir. Bu nedenle günlük hayatımızda elimizden geldiği kadar özellikle kapalı paket ürünlerdeki trans yağarı kontrol etmeli ve mümkünse asla tüketmemeliyiz.

Neden yağa ihtiyacımız var?

Kilo bilinci olan kültürümüzde, yağ genellikle düşman olarak görülüyor ve çoğu kişi için yağları azaltmak aşırıya kaçmış durumda. Bununla birlikte, çok az yağ tüketmekte sağlığınız için zararlı olabilir. Yağ temel bir besindir ve çoğumuzun düşünmediği gibi yeterli alımında oldukça fazla faydası vardır.

Yağın Faydaları Nelerdir?

  • Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini kolaylaştırır.
  • Sağlıklı cilt. Yeterince yağ almadığınızın bir işareti, kuru ve pul pul cilttir.
  • Vücut ısısının düzenlenmesi. Derinin hemen altındaki yağ tabakası yalıtım görevi görür. Bu nedenle zayıf insanlar soğuğa karşı daha duyarlı ve obez insanlar sıcak havaya daha duyarlıdır.
  • Sinir sisteminin normal işleyişi. Yağlar, vücudun her bir hücresini ve sinir lifini çevreleyen zarın hayati bir parçasıdır.
  • Üreme. Yağlar üreme hormonlarının üretimini düzenler, bu da çok zayıf olan bazı genç kızların neden ergenlik gelişimini ve amenoreyi (adet görmemesi) geciktirdiğini açıklar.
  • Tokluk. Yağ, tokluk ve doyum hissi sağlar. Özellikle sağlıklı zeytinyağı ile yapmış olduğunuz sulu yemekler sizleri oldukça uzun süre tok tutuma özelliğine sahiptir.

Diyette Yağ Tüketilir Mi?

Diyette yağın önemli rolü nedeniyle, sağlıklı beslenme kılavuzları artık doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük ve toplam yağ oranı orta olan bir diyette mutlaka yağ kullanımını önermektedir. Diyet yaparken toplam kalorinin yüzde 30'u kadar orta derecede sağlıklı yağ alımı önerilir. Diyette özellikle günde 2 çorba kaşığı zeytinyağı, çok düşük glisemik indeks özelliği ile kilo verme maceranızda size çok büyük fayda sağlayacaktır.

İlginizi çekebilir: Aç Kalmak Yağ Yakar Mı?

Yağ Kilo Aldırır Mı? Zararları Var Mı?


  • Her gram yağ dokuz kalori enerji sağlarken, bir gram karbonhidrat ve protein içinde sadece dört kalori vardır. Bu nedenle, iyi olanlar da dahil olmak üzere tüm yağlar kalori ile yüklüdür ve fazla tüketildiğinde maalesef kilo aldırır. Örneğin, bir çorba kaşığı "iyi yağ" (zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ), bir çorba kaşığı "kötü yağ" (tereyağı gibi doymuş yağlar) 100 kalori eder.

  • Çok fazla yağ, özellikle doymuş yağ ve trans yağ yemek, kolesterol seviyelerini yükseltir ve bu, kalp hastalığı, bazı kanserler ve şeker hastalığı gibi devam eden birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

  • Beslenme uzmanları, kalorinin yüzde 30'undan fazlasını yağdan tüketmemeyi tavsiye ediyor. Şu anki ortalama alım yüzde 36, bu da çoğumuzun aşırı kilolu olmasının nedenlerinden biri ve kalp hastalığının bir numaralı ölüm sebebi gereğinden fazla olan yağ tüketimidir.

İyi bir kalp sağlığı için ne yapmalısınız?

  • Diyetinizdeki doymuş yağı, doymamış yağ, özellikle tekli doymamış ve omega-3 yağ asitleri ile değiştirin. Kolza tohumu ve zeytinyağı gibi katı ve sıvı yağları seçin, haftada iki porsiyon yağlı balık yiyin ve avokado ve fındık gibi yiyecekleri ekleyin. Doymuş yağlardan elde edilen kalorideki her yüzde bir düşüş için, kolesterol seviyelerinde yüzde 2'lik bir düşüş sağlama olanağınız vardır.
  • Daha az doymuş ve trans yağ içerme eğiliminde olduklarından, genellikle yağ oranı düşük yiyecekleri tercih edin. Az yağlı süt ürünleri, balık, baklagiller (fasulye ve bakliyat), derisiz kümes hayvanları ve yağsız etlerin yanı sıra tam tahıllı gevrekler, meyve ve sebzeleri seçin.

  • Trans yağları minimumda tutun. Şu anda, ürünün herhangi bir trans yağ içerip içermediğini anlamak için etiketlerde "hidrojene", "kısmen hidrojene" veya "trans yağ asiti" terimlerine dikkat etmeniz gerekiyor.

  • Margarin ne kadar sertse, o kadar fazla trans yağ içerir. Yemeklerimizde özellikle sıvı yağ seçiminde artık ilk önceliğimizi zeytinyağı yaparak kalp sağlığımız için büyük bir adım atmış olabiliriz.

Hangi Yağ Sağlığımız İçin Tehlikeli?


Sizlere bu yazımda doymuş yağ mı doymamış yağ mı tercih edilmeli? İyi ve kötü yağlar nelerdir? Hangi besinler bulunur? Trans yağ asitleri gerçekten zararlı mı? Bu konulardan bahsetmek istedim. Sizlerde yazım ile ilgili görüş ve önerilerinizi yorum yaparak benimle paylaşabileceğinizi unutmayın.

Bu konumu okuyanlar aşağıdaki yazılarımı da okudular:



Yorumlar

En Çok Okunan 4 Yazım

Mide Küçültme Ameliyatı Kaç Kilo Olanlara Yapılır?

Cici Bebe Kilo Aldırır Mı?

Kulakta Akupunktur

Bakmadan Geçmeyin :)

Çorba Diyeti İle İnanılmaz Zayıfladım:)🍲 Çorba Salata Diyeti İle Kilo Verme.

Eczanelerde Peynir Ekmek Gibi Satılan Zayıflama Ürünleri

Diyette Yumurta Yerine Ne Yenebilir ? Yumurta Yerine Geçen Yiyecekler

Diyette Sucuk Yenir Mi? Sucuk Kilo Aldırır Mı?

Bitki Çayı Zayıflatır Mı? | Form Çayı Kilo Verdirir Mi?

Elma Yiyerek Süper Zayıflama.Akşam Yatmadan Önce Elma Yemek Kilo Aldırır Mı?

Diyette Ciğer Yenir Mi? Ciğer Kilo Aldırır Mı?

Gece Yatmadan Önce Limonlu Su İçmek Zayıflatır Mı?

Diyet Yaparken Kaçıncı Günü Kilo Vermeye Başlanır? Kilo İlk Nerden Verilir?

Çörçil Zayıflatır Mı? Diyette Çörçil İçilir Mi?