Yarışma Öncesi Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Yapılır?

Enerjimizi son dakikaya kadar kullanmak için herhangi bir müsabaka yada yarış öncesi normalden çok daha fazla karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye "KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ" denir. Peki bu karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılır? Ne zaman yapılır? Hiç merak ettiniz mi? Yarışma öncesinde ve sırasında karbonhidrat yüklemesi yapmanın yorgunluğun başlangıcını geciktirdiği iyi bilinen bir gerçektir. Bu nedenle koşuculara, bir etkinliğe giden günlerde diyetlerini daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle doldurması önerilir. Bu şekilde karbonhidrat yüklemesi yapmak vücudunuza ve kaslarınıza sizi bitiş çizgisine götürmek için yeterli yakıt sağlayacaktır. İstanbul Maratonu'na katılanların sayısı her yıl artıyor, bu da umarız daha fit ve daha sağlıklı bir nüfusa dönüşecektir. Vücudunuza zarar vermeden rekabet edecekseniz yapmanız gereken ekstra bir şey yok. Ama ben biraz kurnazlık peşindeyim diyorsanız eğer karbonhidrat yüklemesi ile ilgili yazmış olduğum yazı tam size göre.
Pek çok insan, bir etkinliğe, maratona yada yarışmaya yaklaşan günlerde kalori alımımızı artırmamız gerektiğine inanıyor, ancak bu doğru değil. Etkinlik için birkaç haftadır antrenman yaptığınız için, fazladan aldığınız kaloriler vücut yapınıza uyum sağlamış ve size enerji olarak dönmüş oluyor bile. Arttırmanız gereken şey, kaslarınıza yakıt veren karbonhidrat seviyelerinizdir. Koşmadan önce karbonhidrat yüklemeniz gerekir. Bu, karbonhidratlardan aldığınız kalorileri günlük alımınızın % 65-70'ine çıkarmayı gerektirir.

Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Yapılır?

Karbonhidrat yüklemesi zor görünebilir ama çok basittir. Öğünlerinizi, enerjisini yavaşça serbest bırakan kahverengi pirinç ve makarna gibi karbonhidratlara dayandırın. Yarışma yada maraton için hazırlanırken kalori kontrollü bir diyet uyguluyorsanız, şimdi kendinizi şımartmanın tam zamanı. Yarıştan önceki günlerde simit ve fırında patates gibi yüksek Glisemik İndekse sahip yiyecekleri tercih edebilirsiniz, çünkü bu karbonhidrat oranınızı artıracaktır. Karbonhidrat yüklemesi yaptığınız gün boyunca öğünlerinizi yaymaya çalışın, çünkü yoğun bir antrenmandan sonra büyük öğünlerin sindirilmesi zordur. Her 2-3 saatte bir daha küçük öğünler yemeyi hedefleyin.

İlginizi Çekebilir: Glisemik Yük Kaç Olmalı?

Yarışma Öncesi Şekerden Uzak Dur!

Yarışmadan önceki haftalarda şekerden kaçınmaya çalışmalısınız çünkü şeker başlangıçtaki yüksek enerji seviyenizi ciddi şekilde etkileyecek ve egzersizinizi etkileyebilecek halsizliğe neden olabilecektir. Tatlı bir şey arıyorsanız, yarışınızdan önceki günlerde muz harika bir atıştırmalıktır. Sindirilmesi kolaydır ve potasyum içeriği kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Karbonhidrat yüklemesi çok önemli olmasına rağmen, yeterli protein alımı da çok önemlidir. Et ve balık gibi kaynaklardan elde edilen diyet proteini, yoğun bir antrenmanın ardından protein depolarını yeniden inşa etmeye yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat Yüklemesi Ne Zaman Yapılır?


Büyük güne yaklaşırken bildiklerinize sadık kalmaya çalışın ve fasulye gibi yüksek lifli veya gaz oluşturan gıdalardan kaçının çünkü bunlar sadece midenizi rahatsız edecek veya uykunuzu engelleyecektir. Maraton öncesi akşam yemeğinizi öğlen 4-6 arası ve kahvaltınızı etkinlik sabahından en az 90 dakika önce yemeye çalışın. Bu, vücudunuza yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirmek ve mide rahatsızlığını önlemek için bolca zaman verecektir. Düdük sesinden 3-4 saat önce yüksek karbonhidratlı bir öğünün tüketilmesi vücutta oldukça fazla karbonhidratın bulunmasını sağlayacak ve performansınızı arttıracaktır. 

Son olarak, elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız yarış veya maraton sırasında susuz kalmamak çok önemlidir. Uzmanlar, yeterli hidrasyonu teşvik etmek ve fazla sıvıların atılmasına zaman vermek için etkinlikten yaklaşık 2 saat önce 500 ml su içilmesini tavsiye ediyorlar. Daha sonra, sulu kalmanızı sağlamak için yarış boyunca yanınızda uygun miktarda sıvı bulundurmalısınız.

Karbonhidrat Yüklemeleri Neye Göre Yapılır?


Karbonhidrat yüklemesi nedir? Yarışma öncesi nasıl yapılır? Bu konu hakkında bilgiler vermeye çalıştım arkadaşlar. Eğer profesyonel bir eğitmeniziz yoksa belki de yapacağınız en iyi şey karbonhidrat yüklemesinden vazgeçip gündelik hayatınızda neler tüketiyorsanız onları yiyip ringe çıkmak. Hepinize yarışta başarılar!!!

Bu konumu okuyanlar aşağıdaki yazılarımı da okudular:




Yorumlar

En Çok Okunan 4 Yazım

Aralıklı Oruç (İF) Diyeti

Mide Küçültme Ameliyatı Kaç Kilo Olanlara Yapılır?

Cici Bebe Kilo Aldırır Mı?

Kulakta Akupunktur (14 Günlük Diyet Listesi)

Bakmadan Geçmeyin :)

Çorba Diyeti İle İnanılmaz Zayıfladım:)🍲 Çorba Salata Diyeti İle Kilo Verme.

Eczanelerde Peynir Ekmek Gibi Satılan Zayıflama Ürünleri

Diyette Yumurta Yerine Ne Yenebilir ? Yumurta Yerine Geçen Yiyecekler

Diyette Sucuk Yenir Mi? Sucuk Kilo Aldırır Mı?

Bitki Çayı Zayıflatır Mı? | Form Çayı Kilo Verdirir Mi?

Elma Yiyerek Süper Zayıflama.Akşam Yatmadan Önce Elma Yemek Kilo Aldırır Mı?

Diyette Ciğer Yenir Mi? Ciğer Kilo Aldırır Mı?

1 Paket (İnstant) Kuru Maya Kaç Kaşıktır?

Çörçil Zayıflatır Mı? Diyette Çörçil İçilir Mi?

Diyet Yaparken Kaçıncı Günü Kilo Vermeye Başlanır? Kilo İlk Nerden Verilir?