Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? | Nasıl Yapılır? | Kaç Kilo Verdirir?


Aralıklı su orucu yöntemiyle (Intermittent Fasting) kilo vermek, eski zamanlardan beri (peygamber efendimizin su orucu) var ve zayıflamanın en eski yollarından biri olarak kabul ediliyor. Su orucu diyetinin başta otofaji olmak üzere birçok faydası vardır, ancak ilk bakışta bunaltıcı görünebilir. Bu makalede, vücudunuzu hızlı bir şekilde su orucuna (İf Diyeti) hazırlama ve su diyetini sadece etkili değil aynı zamanda rahat hale getirmenize yardımcı olacak pratik ipuçları vereceğim. 

Su Orucu Nedir?

Su orucu kısa anlamda; belirli bir süre 1 gün, 36 saat, 3 gün, 7 gün, 10 gün veya 21 gün gibi sürelerde, sudan başka hiçbir şey tüketmeden kilo verme ve otofaji (hücre yenilenmesi) başlangıcı sağlamak amacı ile yapılan bir tür su diyetidir. Sadece su içerek yaşamak ilk günlerde ciddi rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte, kişi yeni sisteme bir kez alıştığında, onun için daha kolay ve daha zevkli hale gelir. Çok az insan kendini yemek yemeyle sınırlamayı sever, ancak aralıklı su orucu diyetini yapanlar diyetin hafifliğini ve vücuda sağladığı yararları gördükçe hayatının belli dönemlerinde muhakkak 3 günlük yada 7 günlük su orucu denemelerini tekrar yapmak isteyeceklerdir.


Intermittent Fasting (İf Diyeti) Neden Popüler Oldu?

2016 yılında Japon bilim insanı Yoshino Daisumi, Intermittent Fasting alanında yapmış olduğu kilo verme ve hücre yenilenmesi ile ilgili yaptığı çalışmalar neticesinde, Tıp ve Fizyoloji dalında Nobel Ödülü'nü kazandı. Bilim adamı, otofaji sürecini, otofajinin mekanizmasını, yani canlı hücrelerin kusurlu proteinlerden ve organizmalardan kurtulma mekanizmasını araştırdı. Osumi Yoshinobu, yaptığı gözlemlerde otofajinin derecesinin, hücredeki enerji seviyesine bağlı olduğunu keşfetti. Enerji yetersiz olduğunda (hücreler acıktığında), hasar görmüş hücreleri veya ölü proteinleri daha güçlü bir şekilde yok ederek onu bir enerji kaynağına dönüştürdüğünü keşfetti. Bu keşif ile birlikte öncelikle Amerika'da bulunan silikon vadisi patronları bu uzun aralıklı if diyetini denemeye başladılar ve alınan olumlu sonuçlardan sonra birdenbire ülkemiz dahil tüm Dünya'da Intermittent Fasting çılgınlığı başlamış oldu.

Otofaji Nedir?

Otofaji kelimenin tam net olarak anlamıyla "kendi kendini yemek" anlamına gelir. Hücrelerde meydana gelen mucizevi bir süreçtir. Bağışıklık sistemindeki ölü hücrelerin kalıntı proteinleri emilir ve eski virüsler ve bakteriler lizozoma gönderilerek temizlenir. Lizozomlar, hücrelerdeki kabarcıklara benzer ve içlerindeki enzimler gereksiz şeyleri yok eder. Hücrelerimiz bu otofaji süreci ile temizlenmiş olur. Bu süreç insan vücudunda sürekli ancak çok zayıf bir şekilde gerçekleşir. Oruç tutma, kalori kısıtlaması ve egzersiz gibi birçok faktör otofajiyi harekete geçirir. 

Otofaji için kaç saat aç kalınmalı?

Çoğu insan 10 saat aç kaldıktan sonra otofajinin başladığını düşünüyor ancak bu tamamen yanlıştır. Otofaji gerçekleşmesi kişiden kişiye değişse de en erken 3 gün aç kaldığımızda başlar. Tam anlamıyla otofaji gerçeşmesi ise 7 günü bulabilir. Otofajinin de safhaları vardır. Önemli olan sağlığımızı bozmadan yapabileceğimiz en uzun aralıklı orucu yaparak otofajinin faydalarından yararlanmaktır.

Aralıklı Oruç Çeşitleri Nelerdir?


Aşağıda en popüler aralıklı oruç çeşitlerini bulabilirsiniz;

  • 16/8 Saat Aralıklı Oruç: 

Bu yöntemde sabah kahvaltıyı atlar ve günlük yemek sürenizi 8 saat ile sınırlarsınız. Yani 8 saat içinde çok aşırı olmayacak şekilde belli bir miktar kalori alırsınız (zaman kısıtlı beslenme) ve kalan 16 saat tamamen aç kalırsınız.

  • 1 Günlük Oruç

Bu yöntem, haftada 1-2 kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Bu bildiğimiz ramazan orucunun sahura kalkmadan tutulan şekline benzetilebilir.
,

  • Diyet 5:2 Dönüşümlü Açlık Yöntemi 

Bu yöntemde, haftanın birbirini izlemeyen 2 günü boyunca yalnızca 500 ila 600 kalori tüketirsiniz. Diğer 5 gün normal yemek yiyorsunuz. Bu yöntem aralıklı oruç çeşitleri arasında en kolay yapılan oruçlardan biridir.

  • 14/10 Saat Aralıklı Oruç

Bu diyette de yapılması gereken şey 14 saat aç kalmak ve kalan 10 saatte belli miktarda kalori alımı gerçekleştirmektir. Bu 14/10 diyeti 16/8 diyetini uygulamakta zorluk çekenler tarafından tercih edilmektedir. 

  • 18/6 Intermittent Fasting

Orta derecede zorlukta olan su orucu türlerinden biridir. Genel mantık yukarıdaki aralıklı oruç saatleri ile aynıdır. Bu if diyeti için yapılması gereken 18 saat açlık çekmek ve günün kalan 6 saatinde kalori alımı yapmaktır.

Aralıklı Oruç (İF) Diyeti Örnek Liste

Aralıklı su orucu yaparken bu diyeti ne kadar ağır yaptığınız önemli, çünkü bazı aralıklı su oruçlarında kuruyemiş, süt, meyve suyu gibi şeyler serbestken 3 günlük, 7 günlük ve 21 günlük sadece su içip, yeşil çayın, sade maden suyunun bile yasak olduğu çok sıkı aralıklı su oruçları da var. Öncelikle 16/8 ve 5/12 saatleri ile yapılan if diyeti listesi vereceğim. Daha sonra ise asıl intermittent fasting sağlayan sadece su içerek yapılan su orucu diyet listesi vereceğim.

16/8 ve 5/12 Örnek Diyet Listesi:

Arkadaşlar bu diyet listesi örneğinde şunu yiyin bunu yiyin gibi şeyler yok. Önemli olan örnek veriyorum 16/8 aralıklı oruç uyguluyorsanız zayıflamak için yapmanız gereken şey 16 saat asla su dışında hiçbir şey tüketmemeniz gerektiğidir. Geri kalan 8 saatte ise en fazla 1200-1400 kalori arası canınız ne istiyorsa tüketirseniz eğer aralıklı oruç yöntemi ile zayıflamak mümkün.

Ama siz nasılsa tüm gün hiçbir şey yemedim diyerek 8 saatlik kalori alımı zamanında ne bulursanız yerseniz ve ne kadar kalori aldığınıza dikkat etmezseniz eğer aralıklı oruç ile kilo verme olayı tamamen hayal olur. Vücut kitle endeksinizi hesaplayıp kilo vermeniz için günlük almanız gereken kalori miktarını net olarak öğrenin ve asla if diyeti yaparken bu kalorinin üzerine çıkmayın. Olay bu kadar basit aslında.

5/12 örnek diyet listesi programı içinde aynı şey geçerli. Canınız ne istiyorsa yiyebilirsiniz. Yeter ki 24 saat içinde almanız gereken en fazla kalori 1300 ise en fazla o kadar kalori alın. Bu kaloriyi tamamlamak için 4-5 tabak bakliyat yemeği de yiyebilirsiniz, 1 porsiyon iskender kebapta, bu tamamen size kalmış.

Otofaji Başlatmak İçin Örnek Intermittent Fasting Diyet Listesi Programı

Sosyal medya üzerinden çok fazla su diyeti örnek listesi istendiğini okuyorum. Arkadaşlar genelde, 3 günlük, 5 günlük, 7 günlük, 10 günlük ve 21 günlük yapılan Intermittent Fasting diyeti Dünya'nın en kolay diyet listesine sahip perhiz programıdır. Çünkü diyet listesindeki tek şey sudur. Gerçek otofaji başlangıcı için bazı uzmanlar en az 7 gün boyunca hiçbir şey yemememizi öneriyor. Bu otofaji diyeti ile gerçekten ölü hücrelerden kurtularak genç kalmanız mümkün ama otofaji başlangıcı kişiden kişiye değiştiği için otofaji kaç günde başlar, sorusu maalesef tam net değil.

Aralıklı Su Orucu Tutmanın Faydaları

Genel olarak su orucu, kısa süreli (aralıklı) diyetler ve uzun süreli diyetler olarak ikiye ayrılabilir. İlk durumda, sadece birkaç gün takip edilmesi gereken daha katı bir diyetten bahsediyoruz. İkinci durumda, diyet daha uzun sürer, ancak daha geniş bir yiyecek yelpazesi içerir ve daha az kısıtlayıcıdır. Kısa süreli oruç tutmanın aksine, uzun süreli diyet daha verimli hormon üretimi sağlayabilir ve tüm vücut dokularını daha sağlıklı hale getirebilir. Bu, vücudumuzun hasarlı hücreleri hızla onarmasına ve "gençleşmesine" olanak tanır. Doktorlar, uzun süreli su orucunu herkesin yılda 1 veya 2 kez yapmasını önerir, böylece eski ölü hücrelerin yerine yeni hücreler gelerek, eskiye göre çok daha dinamik ve genç hissederiz. 

Kısa Süreli (Aralıklı) Su Diyetinin Faydaları Nelerdir?

  • Enerji seviyesin ciddi oranda artar.
  • Stresten kurtulup çok daha rahat edersiniz.
  • Sindirim sistemi rahatlar.
  • Hücresel otofajiyi başlatarak, ölü hücreleri yenileriyle değiştirme şansınız olur.
  • Genetik ve hücresel onarım mekanizmalarını çalıştırmamızı sağlar.
  • Kök hücreleri güçlendirir.
  • İnsülin duyarlılığı seviyemizi normal değerlere getirir.
  • Çok daha iyi bir ruh haline bürünürüz ve kesinlikle çok daha mutlu oluruz.
  • Sezgisel ve zihinsel yeteneklerimiz gelişir.

Uzun Süreli Intermittent Fasting (İf Diyeti) Yapmanın Faydaları

  • Kilo vermek if diyeti için önemlidir, ancak bu intermittent fasting denemenin tek nedeni bu değildir. Aralıklı oruç tutmak hayatınızı kolaylaştırır. Sabah uyandığınızda kahvaltı için endişelenmenize gerek kalmaz, sadece bir bardak su içip güne başlayabilirsiniz. 
  • Aralıklı oruç tutmak daha uzun süre yaşamanızı sağlayabilir. Bilim adamları, kaloriyi kısıtlamanın yaşamı uzatmanın bir yolu olduğunu uzun zamandır biliyorlar. Uzun süreler aç olduğunuzda, vücudunuz normal çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi ölü hücrelerimizden ve birikmiş vücut atıklarından karşılar. Buda yenilenmemizi ve çok daha sağlıklı olmamızı sağlar.
  • Intermittent Fasting yapmak kanser riskinizi azaltabilir. Kanser ve oruç arasındaki ilişkiyi keşfetmek için çok fazla çalışma ve deney yapılmadığından, bu konu hala tartışılmaktadır. Ancak yapılan araştırmalar sonucunda ortaya konulan raporlar olumlu görünüyor. Bu konudaki birçok çalışmanın analizinin, oruç tutmanın sadece kanser riskini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda kalp damar hastalığı riskini de azalttığını gösterdiğini belirtmek gerekir.

Aralıklı Su Orucu (İf Diyeti) Yaraları İle İlgili Bilimsel Çalışma Sonucu

Geçtiğimiz yıllarda bilimsel olarak en büyük aralıklı oruç araştırması yapıldı ve bu deney için toplam 150 kişi kullanıldı ve bu deney tam 50 hafta sürdü.

Araştırmacılar 150 deneği üç gruba ayırdı. Bir grup günde sadece 500 kalori alarak 5: 2 aralıklı orucunu yaptı ve ikinci grup normal günlük kalori alımını yaklaşık % 20 azalttı. Üçüncü gruptan ise diyetlerini değiştirmeleri istenmedi.

İlk 12 hafta profesyonel diyetisyenlerle birlikte bu 150 kişi titizlikle izlendi ve takip edildi. 12 hafta sonra katılımcılar diyetisyen olmadan yemek yemeye devam ettiler. Daha sonra 12, 24 ve 50 hafta sonra aralıklı oruç diyetin etkilerini değerlendirmek için bir dizi sağlık değerlendirmesi yapıldı.

Araştırmacılar vücut ağırlığı, vücut yağı, insülin duyarlılığını ve koleterol miktarını ölçtüler. Ayrıca obezite ve metabolik hastalıklarla ilgili 82 geni de en ince ayrıntısına kadar analiz ettiler. 

Çalışmanın ana bulgusu, aralıklı oruç tutmanın ((Intermittent Fasting) ve günlük kalori kısıtlamasının, önemli ölçüde kilo ve yağ kaybına neden olmasıydı.

Aralıklı Oruç Gerçekten İşe Yarıyor Mu?


Intermittent Fasting (Su Diyeti) yapmakta ki başlıca amaç vücudun enerji amacıyla glikoz yakmak yerine yağları yakmasıdır. Uzun süreli sadece su içilerek yapılan if diyetinde eğer gerçekten kurallara uyulursa, zayıflama adına mükemmel sonuçlar alabilirsiniz. Özellikle yemek yeme saatlerinde abur cuburlara bulaşmayıp sadece doğal baklagiller ve sulu yemekler tüketilirse aralıklı oruç diyeti ile çok hızlı bir şekilde kilo vermeniz çok kolay.

Aslında normal diyetlere göre çok daha kolay ve hızlı sonuç veren su diyetine alıştıktan sonra inanın hayatınız boyunca bir daha diyet yapmak zorunda kalmayacaksınız. Çünkü uzun süre açlık çekerken oldukça fazla eksi kaloriye girdiğiniz için yemek yeme zamanlarında aşırı kalori alımı yapıldığında bile aralıklı oruç diyetinin başarı sağladığı belirtilmiştir. Sizler yine de sağlığımızı düşünerek her şeyi kararında tüketirseniz eğer aralıklı orucun işe yaramaması için hiçbir neden yok.

Aralıklı Oruç Ne Kadar Süre Yapılır?

Ciddi bir sağlık probleminiz yoksa daha uzun bir su diyeti deneyebilirsiniz. Böyle bir program vücuttaki iltihabı azaltacak ve bir dizi kronik hastalığı önleyecek, beyin fonksiyonunu iyileştirecek ve dayanıklılık ve performansı artıracaktır. En yaygın aralıklı oruç süreleri; yılda bir kez 3 ile 7 gün arası sadece su içmektir. Su orucundan sonra yaklaşık iki ay genç ve enerjik hissedeceksiniz. Ayrıca daha fazla enerjiye sahip olacaksınız ve zekanız gelişecektir.

Kronik hastalığı olan ve iltihaplı hassas insanlar için, sağlıkları iyileşene kadar her 10-12 haftada bir 3 günlük su orucu diyetine devam etmek en iyisidir. Vücudunuz her güçlendiğinde, daha sağlıklı hale geldiğinde ve birkaç aylık düzenli oruç tuttuğumuzda; sağlığınızın olumlu yönde değişikliklere uğradığını göreceksiniz. Orta derecede fazla kilolu kişiler genellikle 7 günlük su diyetine ihtiyaç duyar. İstediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar her 6-8 haftada bir oruç tutmanız gerekir. Su orucu yapanlar, 7 günlük bir su diyetinin ortalama 8 kilo verdirebileceğini göstermiştir. Aynı oruç dönemini (5-6 gün) tutabilirsiniz, ancak bunu ayda bir olarak ayarlayabilirsiniz. Obez hastalar için ise doktorlar her 2 ayda bir veya 5 günde bir 7-10 gün arası sadece su içilmesini önermektedir. 


Kimler Su Diyeti (Orucu) Yapamaz?

Çoğu insan için uzun süreli su orucu tutmak sağlıklarını iyileştirmeye yardımcı olur, ancak bazı hasta gruplarının bu tür aralıklı veya uzun süreli oruçları tutmaktan kaçınması gerekir. 
  • Yeme bozukluğu olan insanlar.
  • Hamile kadınlar ve bebek emziren anneler.
  • Çocuklar.
  • Tip 1 diyabet hastaları.
  • Yoğun antrenman sezonundaki profesyonel sporcular.
  • Çok zayıf olan kişiler.
  • Çeşitli ilaçlar kullanan kişiler (özellikle diyabet veya epilepsi ilaçları kullananlar)

Su Orucu Nasıl Yapılır? Su Orucu Öncesi Yapılması Gerekenler

Uzun süre su orucu tutmak istiyorsanız vücudunuzu önceden ciddi anlamda hazırlamanız gerekir. En iyisi, ketojenik bir diyete girmek ve oruç tutmadan 1-2 hafta önce aralıklı olarak yemek yemeye başlamaktır. Bu, vücudu yağ yakma moduna geçirecek ve size yüksek bir enerji patlaması verecektir.

Ek olarak, su diyetinde geçmiş alışkanlıklar çok önemlidir. Daha önce sık sık oruç tutmuş ve açlığa alışkın birisi ile ilk defa su orucu yapacak biri aynı değildir. Vücudumuz oruç tutmaya ne kadar çok alışırsa, o kadar iyi olacaktır. Ketojenik diyet, oruç tutmadan önce yapılan ve vücudunuzu bu oruç hızına ulaşmak için etkili bir şekilde eğitmenize olanak tanıyan bir diyettir. Su tasarrufu sağlayan bir diyete başlamadan önce vücudun bir süre yememeye alışması için gün içinde sadece su içilmesi tavsiye edilir. Bu teknik vücut yağlarını daha hızlı yakmaya da yardımcı olur.

İlk kez su orucu yapacaksanız eğer başlangıçtan itibaren yeni yeme alışkanlıklarına alışmanız zor olacaktır. Bununla birlikte, bu diyete daha uzun süre bağlı kaldığınız her seferinde, kendinizi öncesine göre daha rahat hissedeceksiniz. Yani açlığın tadını alacak, aç kaldıkça huzura ve mutluluğa kavuşacaksınız. Bu rahatlamanın yanında tabi ki ciddi de bir kilo kaybı sağlamış olacaksınız. Burada suyunuzu hızlı ve stressiz bir şekilde hazırlamanıza yardımcı olacak ipuçlarını inceleyeceğiz.

Açlık Orucu Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Şeyler

  • Stresten Uzak Durun.

Açlık orucuna başlamadan önce bizi diyet yapmaya zorlayan ana faktör yüksek stres seviyeleridir. Hızlı bir şekilde su içmeye hazırlanırken, dinlenmek için bolca zamanınızın olması için bir program yapın. İşe gidiyorsanız eğer tatil dönemlerinde açlık orucu tutmak veya belirli bir dönem geçici olarak yarı zamanlı bir işle uğraşmak daha iyidir. Bu ipucu özellikle ilk kez su orucu yapanlar için önemlidir.

Zamanla aralıklı orucunuz daha kolaylaşacak ve tahmin edemeyeceğiniz enerji patlamaları yaşayacaksınız. Bu durumda, egzersiz seviyenizi artırmak isteyeceksiniz çünkü vücudunuz yüksek keton seviyeleri ile en yüksek performansına ulaşmış olacaktır. Şu anda zor bir dönemdeyseniz, yaşam koşullarınız iyileşene kadar uzun süreli su orucu düşüncesini ertelemek en iyisidir. Aynı zamanda meditasyon ve diğer rahatlama yöntemleri hayattaki zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Ayrıca her gün derin derin nefes almanızı tavsiye ederiz. Gerçek şu ki, kısa, sığ nefesler beynimizi stres hormonlarının üretimini artırmaya neden olurken, derin ve sakin nefes almak, vücudu rahatlamaya ve kendini onarmayı sağlar.

  • Su Orucunda Bir Süre Sosyalleşmekten Ve Gıcık İnsanlardan Uzak Durmaya Çalışın.

Bazıları bizi yeni başarılara ulaşmak için motive ederken, bazı kişiler ise bizi olumsuz duygularla doldurur ve sağlıklı ilerlememizi engeller. Aralıklı oruç tutarken, böyle saygısız ve gıcık insanlarla mümkün olduğunca az iletişim kurmaya çalışın. Aileniz veya meslektaşlarınız sizi anlayabilecek kişilerse eğer onlarla içtenlikle konuşmaya çalışın. Onlara karşı dürüst olmaya çalışın ve şuan olumlu aktif iletişime ihtiyacınız olduğunu açıklayın ve onlardan destek istediğinizi saygılı bir biçimde belirtin. Çünkü sizi sinirlendirecek ve sizinle uğraşacak insanlarla birlikte açlık orucu tutmak adeta bir cehennem olabilir.

  • Su Diyetinizin Hakkını Verin Ve Bolca Kaliteli, Temiz Su İçin.
Su diyeti sadece su içebileceğinizi varsayar, bu nedenle yeterince temiz su içtiğinizden emin olun. Genel olarak, oruç tuttuğumuz herhangi bir dönemde çok su kaybederiz, çünkü vücudumuz önemli işlevleri sürdürmek için kaslarda ve karaciğerde biriktirmek için glikojen ve şeker kullanır. Glikojen su taşır, bu yüzden ne kadar çok su içerseniz vücudunuzu o kadar temizlersiniz.

Ek olarak, oruç tutmak insülin seviyelerinde ciddi bir düşüşe neden olur, bu nedenle vücut ayrıca sıvıların boşaltılmasına yardımcı olan sodyumu da ortadan kaldırır. Su orucu döneminde keyifle su içmek çok önemlidir. Bunun için kendinizi özel hissetmenizi sağlayacak kaliteli bir markalı cam şişede su satın alabilirsiniz. Aralıklı diyette bol su içmek vücudun nemini ideal seviyede tutarak, su diyetinin etkisini en üst düzeye çıkaracaktır.

  • Aralıklı Su Orucunu Keyifli Hale Getirmek İçin Hamama veya Havuza Gidin.
Su orucunda yemek yemek yasak ama eğlenmek ve kendimize zaman ayırmak serbest. Masajlar, saunalar, hamam terapileri ve diğer sağlık tedavileri dahil olmak üzere çeşitli spa uygulamaları planlayın. Bu aktiviteler su diyetinde, stresi azaltmanıza, toksinleri atmanıza ve açlık orucunu daha rahat ve keyifli hale getirmenize yardımcı olabilirler. 

Aralıklı orucun ilk birkaç gününde sık sık ruh hali değişimleri yaşarsınız. Vücudumuz nörokimyasal dalgalanmaların olduğu her öğüne alışır ve yiyecek olmadığında vücudun bu değişikliklere uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Birkaç defa kaplıcaya giderek bu dönemdeki sinirli ruh halinizi ve stres durumunuzu dengeleyebilirsiniz. Çünkü su insanı her zaman rahatlatır. Ayrıca, spaya gitmek, zorlu açlık orucunuz için bir motivasyon kaynağı ve sizin için bir ödül olabilir.

  • Su Orucu Uygularken Mutfağa Gitmeyi Unutun.
Pek çok kişi mutfağa her girdiğinde sandviç yeme ihtiyacı hissediyor, bu nedenle su diyeti yaparken mümkün olduğunca mutfağa adım atmamanızı öneriyorum. Bu özellikle sürekli mutfakta abur cubur arayan kişiler için geçerlidir. Zamanla beyniniz bu şartlandırılmış reflekse yanıt vermeyi bırakacak ve yemek yemeden kolayca mutfağa girebileceksiniz. Yine de zaman zaman mutfakta olmanız gerekiyorsa (örneğin, aileniz için yemek pişirmek), önceden yanınıza bir bardak su veya bitki çayı alın; yemek pişirirken bunları içebilirsiniz. 

  • Su Orucu Diyeti Yaparken Hangi Saatlerde Daha Çok Su İçmeniz Gerektiğini Bilin.
Aralıklı su orucu sırasında, bazı saatlerde aşırı şekilde acıkma hissi ile karşılaşacaksınız. Bu normal bir süreçtir ve günün belirli saatlerinde vücudumuzdaki açlık hormonu olan grelin seviyesinin artması ile açıklanabilir. Bu zamanlarda bol su içmek açlık ve girelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kendinize düzenli olarak bitki yeşil çayı veya papatya çayı hazırlayabilirsiniz. Diyetinize bitki çayı eklemek, su orucu diyetinizi bozmaz.

  • Su Diyetindeyken Kendinizi Doğaya Çevirin.
Lütfen su orucu yaparken dışarı çıkın ve mümkün olduğunca çim, kir veya kum üzerinde çıplak ayakla yürümeye çalışın. Dünya, elektromanyetik dalgaların artı yönlü frekansına sahiptir: negatif yüklü iyonlar antioksidan görevi görebilir. Normal ayakkabıların kauçuk tabanı bu dalgaları engeller ve doğanın rahatlatıcı enerjisini almamıza engel olur. Çıplak ayakla yürümek, kendinizi enerjik ve temizlenmiş hissetmenizi sağlayacaktır. Vücudu gevşetme ve stresi azaltma yeteneği açısından bu işlem duş veya sıcak banyoya benzer. Üstelik bu rahatlamayı sağlamak için günde sadece 10 dakika bu şekilde yürümeniz yeterli olacaktır.

Aralıklı Oruç (İf) Diyeti Yapanların Yorumları


Sosyal medya üzerinden, sizlere fikir verme amaçlı bana gönderilen intermittent fasting diyeti yapanların yorumlarını sizler için derledim arkadaşlar. 

Emel Hanım: Aralıklı oruç diyeti ile kilo verme deneyimim yaklaşık 3 hafta önce oldu. Tam 3 gün boyunca sadece 8 saat bir şeyler yedim ve 16 saat aç kaldım. İlk günler gerçekten çok zor olmasına rağmen 3. gün aralıklı su diyetine alıştım. Önümüzdeki haftada belli aralıklarda bu if diyetini tekrar yapacağım. 3 günün sonunda yaklaşık 2 kilo verdim ve vücudumdan sanki büyük bir yük çıkmış gibi hissettim. 

Cansu Hanım: Biz eşimle birlikte izlediğimiz youtube videolarından gaza geldik ve 3 gün boyunca sadece su içtik. Bu 3 günü karantinanın olduğu sokağa çıkma yasağına denk getirdik ve evde zorlanmadan bu 3 günü geçirdik. 3 gün boyunca acıkmadık mı? Bazı zamanlar o kadar acıktım ki gece gözüme uyku girmediği günler oldu ama başardık. 3 günlük su diyeti sonunda ben 2,5 kilo eşim 3 kilo verdi. Yemek yemeye başladıktan sonra yarım kilo geri aldık ama diğer verilen kilolar kalıcı olarak verildi.

Ahmet Bey: 105 kiloya çıktığım için son yıllarda çok popüler olan bu su orucunu denemek istedim ve çok olumlu sonuçlar aldım. Aylarca uğraşıp bir türlü veremediğim 5 kiloyu su orucu diyeti ile 1 ayda verdim. Şuan hem zayıfladım hem de kendimi çok daha relax hissediyorum. 3 aydan 3 aya su diyetini tekrarlamayı düşünüyorum.

Salih Bey: Çok büyük azimle başladığım Intermittent Fasting orucuna maalesef daha 15 saat olmadan bırakmak zorunda kaldım. Çünkü çok aşırı bir şekilde acıktım ve sanırım biraz kolaya kaçtım. Birkaç ay sonra daha ciddi bir şekilde, bu sefer etofaji gerçekleştirme amacıyla deneyeceğim.

Gül Hanım: İf orucunu 5 gün yaptım. 5 gün boyunca sadece su içtim. Kilo vermek için önerilen if diyetini denedikten sonra inanın ilk amacınız zayıflamak değil huzura kavuşmak olacak. Şuan kendimi o kadar sakin ve stresten uzaklaşmış hissediyorum ki uzun yıllardır böyle rahat olmamıştım.

Aralıklı oruçla zayıflayanların yorumlarını da okuduktan sonra sanırım artık aklınızda çok fazla soru işareti kalmamıştır. Son 1 yıldır çok fazla popüler olan fasting diyeti yapanlardan inanın hiç çok ciddi bir sorun şikayeti almadım. 

Aralıklı Oruç Diyeti (Intermittent Fasting) Kaç Kilo Verdirir?

Aralıklı su orucu kilo verdirir mi, zayıflatır mı, konusuna gelince cevap aslında çok net; evet aralıklı oruç kilo verdirir ama su orucu kaç kilo verdirir, konusuna gelince ortalık biraz karışıyor. Çünkü bu kişiden kişiye çok fazla farklılık gösterebiliyor. Aşağıda 1 günlük, 3 günlük, 5 günlük, 7 günlük ve 21 günlük su orucu kaç kilo verdirir, tüm ayrıntıları ile bulabilirsiniz. Genel olarak Intermittent Fasting ile kaç kilo verilir, diye incelersek eğer inanın olmanız gereken kiloya kadar verdiriyor. Yeter ki diyetinizi düzgün uygulayın.

1 Günlük Su Orucu Kaç Kilo Verdirir? Kaç Kalori Yaktırır?

24 saat boyunca hiçbir şey yemeden sadece su içersek eğer yani; 1 gün boyunca su diyeti yaparsak kaç kilo verilir, birlikte inceleyelim: Normal bir insan gündelik işlerle uğraşıp tüm gün otursa bile ortalama olarak bayanlar 1.800, erkekler 2.300 kalori bazal metabolizma hızı nedeniyle kalori yakmaktadır. Yani 1 günlük su orucu ile 2.000 kalori yakabiliriz. 1 kilo vermek içinde ortalama 7.200 kalori yakmaya ihtiyacımız olduğuna göre, 1 günlük Intermittent Fasting (if diyeti) ile spor yapmadan 300 gram kadar verebiliriz. Birde 1 günlük aralıklı orucun yanına 500 kalori yakabileceğimiz bir spor egzersizi eklersek eğer, 1 günde toplam 2.500 kalori yakmış oluruz, buda 1 günlük su diyetinin egzersizle desteklendiğinde ortalama 350 gram kilo verdirdiğini söyleyebiliriz.

3 Günlük Su Orucu Kaç Kilo Verdirir? Kaç Kalori Yakar?

Şimdi de 3 günlük aralıklı su orucu ile kaç kilo verilir, bunu inceleyelim. Yukarıdaki bazal metabolizma hızı hesabımızı öğrendik, tekrardan buraya da yazmak istemiyorum. Tüm bilimsel bilgiler ışığında 3 gün sadece su içersek eğer; 3 günlük aralıklı su orucuyla ortalama 6.000 kalori yakmış oluruz. Bu 6.000 kaloriyi 5.000 olarak değerlendirmek istiyorum çünkü uzun dönemli sadece su içilerek yapılan diyetlerde vücut kendini korumaya almak için 1-2 gün sonra metabolizma hızında yavaşlamaya gider. Bu nedenle 3 günlük if diyeti ile 5.000 kalori yakarsak 1.000 kaloride ekstra olarak yaptığımız spor hareketlerinden gelse toplam 6.000 kalori yapar buda; 3 günlük Intermittent Fasting diyetinin neredeyse yarım kilo verdirdiğinin kanıtıdır diyebiliriz.

5 Günlük Su Orucu Kaç Kilo Verdirir? Kaç Kalori Harcatır?

5 günlük Intermittent Fasting diyeti ile kaç kilo verebiliriz konusuna gelince, yine yukarıdaki formülü uyguluyorum ve sonuç olarak; 5 günde 10.000 kcal yaksak, metabolizma hızımızdaki düşüşü 1.800 kcal olarak eksiye versek, toplam 5 gün aç kalarak ve sadece su içerek ortalama 8.000 kalori harcarız. Bu 5 günlük sürede 1.500 kalori değerinde spor yapsak genel toplam 9.500 kcal olur ve bu değer bize sonuç olarak; 5 günlük if diyetinin (aralıklı su orucu) 1,5 kiloya yakın kilo verdirdiğini gösterir.

7 Günlük Su Orucu İle Kaç Kilo Verilir?

Geldik 7 gün aç kalarak yaptığımız su orucu diyeti kaç kilo verdirir kısmına. Kısaca hemen hesaplayalım; 7 gün X 2.000 kalori = 14.000 kalori buradan metabolizma hızımızdaki yavaşlamayı 2.500 kalori olarak eksiye düşelim; 14.000 kalori - 2.500 kalori = 11.500 kalori. 1 hafta aralıklı su orucu tutarken toplam 2.000 kalori değerinde spor yaptığımızı varsayalım sonuç; 11.500 kcal + 2.000 kcal = 13.500 kcal bu bilgi ışığında; 7 günlük su orucu ortalama 2 kiloya yakın kilo verdirir diyebiliriz.

21 Günlük Su Orucu Kaç Kilo Verdirir?

21 gün sadece su içersek kaç kilo verebiliriz konusu, sanırım aralıklı su orucunun en zor kısmı. Çünkü 21 gün boyunca aç kalmak ciddi anlamda yüksek konsantrasyon ister ve hiç kolay değildir. Ben yine de merak eden arkadaşlar için 21 gün aç kalarak ve sadece su içerek kaç kilo verilir, açıklayacağım. Kısaca hemen formülümüzü uygularsak eğer; 21 gün X 2.000 kalori = 42.000 kalori - 6.000 kalori (metabolizma yavaşlaması) + 5.000 kalori (yapılan spor egzersizleri) = 41.000 kalori. 41.000 kcal / 7.000 (1 kg vermek için gereken kalori) Sonuç = 5,7 Kilo. Yani 21 günlük otofaji diyeti size ortalama 5-6 kilo verdirir.

İf diyeti (su diyeti) kilo verdirir mi, ne kadar kilo verdirir, zayıflatır mı, mevzularını bilimsel sonuçlarla açıkladım. Bu kaç kilo verilir bilgileri muhakkak kişiden kişiye değişim gösterebilir. Herkesin bazal metabolizma hızı farklıdır. Sonuçta 150 kilo olan biri ile 105 kilo olan biri birlikte aralıklı oruç diyetine başladıktan sonra ne kadar zayıfladıkları muhakkak farklı olur. Yukarıdaki bilgiler en fazla 10-15 kilo fazlalığı olan boyu ve kilosu anormal değişiklikler göstermeyen kişiler baz alınarak hesaplanmıştır.

Aralıklı Oruç İle İlgili Merak Edilen Tüm Sorular Ve Cevapları

Mail adresime aralıklı su orucu ile ilgili onlarca soru geliyor. Bende tek tek cevaplamak yerine, bu gelen soruları toparladım ve hepsine kısa kısa cevaplar vererek if diyeti ile ilgili merak edilen tüm konuları cevaplamaya çalıştım. Özellikle belirtmek isterim, Intermittent Fasting diyetinde şu içilir mi, bu yenir mi gibi soruları karşımdaki insan 16-8 veya 5'e 2 gibi aralıklı su orucu uyguladığını varsayarak cevapladım. Yoksa uzun süreli yapılan otofajiyi harekete geçirme amaçlı olan, sadece su içilerek yapılan if diyetinden bahsetmedim o tür sorularda bilginize arkadaşlar.

Aralıklı oruçta süt içilir mi?

Intermittent Fasting diyeti yaparken süt içmek herhangi bir problem teşkil etmez. Önemli olan aldığınız günlük total kalori miktardır. Zayıflamanız için almanız gerekenden fazlasını almadığınız sürece if diyetinde süt içmek serbesttir. 

Aralıklı oruç diyeti kaç gün (ne kadar süre) yapılır?

Yazımın en başında Intermittent Fasting süreleri ile ilgili bilgiler verdim. Doktorunuza danışarak size en uygun süreyi belirleyerek aralıklı orucunuzu kaç gün yapacağınızı belirleyebilirsiniz.

Aralıklı oruçta su içilir mi?

Yani if diyetinin olayı zaten su içmek. Su içmeyeceğinizde kola mı içeceğiz arkadaşlar. Bu nasıl bir soru. :) Elbette ki aralıklı oruç diyeti yaparken su içilir. Ama arkadaşımız konuyu ramazan orucu gibi algılamış olabilir. O nedenle soru çokta saçma değil aslında. Ramazan ayında Intermittent Fasting orucunu su içmeden yaparak hem ramazan ayında orucunu tutmuş hem de diyetinizi bozmamış olursunuz.

Aralıklı oruç (if) diyetinde ne yenir?

Benim tavsiyem günlük almanız gereken kaloriyi boş kalori içeren besinlerle doldurmamanız yönünde, yani; bakliyatlar, sağlıklı sulu yemekler gibi. Ama canınız tatlı istiyorsa da kalori sınırını geçmeden elbette yiyebilirsiniz.

Aralıklı oruçta kilo verme ne zaman başlar? Etkisini ne zaman gösterir?

Ben aralıklı orucun etkisini 3 gün sonra net olarak hissetmeye başladım. 3 günlük Intermittent Fasting diyeti bitince pantolonum bol gelmeye başladı ve kilo verme başladı diye düşünüyorum.

Aralıklı oruçta kaç kalori alınmalı?

Vücut kitle endeksinize göre 10-15 kilo kadar fazlalığınız varsa eğer su diyetinde günde ortalama 1200-1300 kalori almanız tavsiye edilir. Ama yine de bu noktada net kalori bilgisini doktorunuz daha doğru verebilir.

Aralıklı oruçta sade veya sütlü kahve içilir mi?

Yemek yeme saatlerinizde if diyetinde sade kahve veya sütlü kahve tüketimi yapılabilir ancak aç kalma sürelerinde asla sütlü kahve içmek yok. Çünkü sütlü kahvede bulunan kalori sizin otofajiye girmenizi engeller. Ama sade, şekersiz kahve içebilirsiniz.

Emziren anneler aralıklı oruç yapabilir mi?

Ben kesinlikle hamile bayanların yada emziren annelerin aralıklı su orucu tutması taraftarı değilim. Çünkü hiçbir şey bebeklerden değerli değildir. Bu dönemlerde yaşanılan en ufak sorun bebekte büyük ve kalıcı hasarlara neden olabilir.

Aralıklı oruçta sakız çiğnenir mi?

Bu konuda çeşitli tartışmalar mevcut. Bunun nedeni sakız çiğnerlen çenemiz çalıştığı için bir tür ağız hareketi algılayan vücut bir şeyler yediğimizi düşünüyor ve insülin seviyemiz birden yükseliyor. Bu diyetteki ana amacımız insülin seviyemizi tutabileceğimiz en düşük noktada tutmak olduğu için sakız çiğnemeyi su diyetinde önermiyorum.


Aralıklı oruçla 1 haftada ve 1 ayda kaç kilo verilir?

Bu sorunun cevabını yukarıda kalori hesaplamaları ile vermeye çalıştım ama 1 haftada kaç kilo verdirir ve 1 ayda kaç kilo verdirir, konusuna değinmemiştim. 1 hafta her gün aralıklı oruç uygularsanız çok rahat 1,5 kilo, 1 ay aralıklı su orucu yaparsanız da ortalama 5-6 kilo verebilirsiniz.

Aralıklı oruçta meyve yenir mi?

Yemek yeme saatlerinde meyve yiyebilirsiniz ama sadece su içmemiz gereken saatlerde asla meyve yenmez.

Aralıklı oruçta ekmek yenir mi?

Kalori alımınıza dikkat ederek aralıklı oruçta ekmek yiyebilirsiniz. Ancak abartmamakta her zaman fayda var. Mümkünse tahıllı ekmekleri tercih edin ve en fazla 2 dilim tüketin.

Aralıklı oruç zararlı mı? Sağlıklı mı?

Bununla ilgili son 1 yıldır çok yeni araştırmalar yapılıyor. Şuana kadar bildiğimiz sadece bu aralıklı oruç diyeti ile nobel ödülü alan bir bilim adamı olması. Durum böyle olunca şuan kimse aralıklı su orucu zararlıdır diyemez. Evet kronik hastalığı olanlar veya hamile bayanlar bu diyetten uzak durmalı ancak oruç tutmanın genel olarak sağlıklı olduğunu düşünüyorum.


Aralıklı oruçta ayran içilir mi?

Evet yeme saatimiz geldiğinde sağlıklı yiyeceklerimizin yanında ayran içmek mantıklı bir seçim olabilir. 

Aralıklı oruçta limonlu su içilir mi?

Aç kalma saatlerinde Intermittent Fasting programı uygularken su yerine limonlu su içemezsiniz. Limonun içeriğinde azda olsa şeker vardır; yani limon kalorilidir. Bu nedenle su orucunda limonlu suyu sadece yeme içme saatlerinde tüketebilirsiniz. 

Aralıklı oruçta kaç öğün yemeli?

Ben tek öğün yemeden yanayım. Zaten genelde bize kalan yeme içme saati 2-3 öğün yemek yememize olanak sağlamıyor. Gereli besinleri aldığımız 1 öğün yemek çok daha sağlıklıdır.

Aralıklı oruçta kefir içilir mi?

İf diyeti yaparken kefir içmek oldukça faydalıdır. Tabi yeme içme saatlerinde içilirse.

Aralıklı oruçta çay içilir mi?

Oruç süresinde çay içilmez ama saatimiz dolduğunda ve yemek yeme zamanı geldiğinde çay içmek su orucunu bozmaz.

Aralıklı oruç yağ yakar mı?

Uzun süreli sadece su içerek yapılan otofaji diyeti en çok yağ yakan diyetlerden biridir. Çünkü vücut enerji olarak kullanması gereken her şeyi kullanmış sıra yağlara gelmiştir. Yemek yemediğimiz sürece enerji sürekli depolanan yağdan karşılanır.

Otofaji Nasıl Yapılır? Aralıklı orucun Bilimsel Faydaları


Aralıklı Su Orucu İle Zayıflama İle İlgili Sonuç 

Uzun süreli su orucu yapmak, vücudu güçlendirmenin ve birçok sağlık sorunundan kurtulmanın en etkili yollarından biridir. Bununla birlikte, bu su diyeti birçok insan için ciddi anlamda büyük bir zorluktur, bu nedenle etkili ve rahat olması için önceden hazırlanmak önemlidir. Stres olmadan uzun süre sadece su içmenize ve vücudunuzdan maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olmak için bugün sizlere aralıklı su orucu nedir? Nasıl yapılır? Kaç kilo verdirir? gibi birçok soruya ayrıntılı cevaplar vererek ayrıca if diyeti için örnek diyet listelerini paylaşarak, sizleri bilgilendirmeye çalıştım. Intermittent Fasting diyetini hayatınızın bir parçası haline getirerek çok daha huzurlu, zayıf ve rahatlamış olabilirsiniz. Sağlık, güzellik ve mutluluklar dilerim!

Bu konumu okuyanlar aşağıdaki yazılarımı da okudular:





Yorumlar

En Çok Okunan 4 Yazım

Aralıklı Oruç (İF) Diyeti

Mide Küçültme Ameliyatı Kaç Kilo Olanlara Yapılır?

Cici Bebe Kilo Aldırır Mı?

Kulakta Akupunktur (14 Günlük Diyet Listesi)

Bakmadan Geçmeyin :)

Çorba Diyeti İle İnanılmaz Zayıfladım:)🍲 Çorba Salata Diyeti İle Kilo Verme.

Eczanelerde Peynir Ekmek Gibi Satılan Zayıflama Ürünleri

Diyette Yumurta Yerine Ne Yenebilir ? Yumurta Yerine Geçen Yiyecekler

1 Paket (İnstant) Kuru Maya Kaç Kaşıktır?

Diyette Sucuk Yenir Mi? Sucuk Kilo Aldırır Mı?

Bitki Çayı Zayıflatır Mı? | Form Çayı Kilo Verdirir Mi?

Diyette Ciğer Yenir Mi? Ciğer Kilo Aldırır Mı?

Elma Yiyerek Süper Zayıflama.Akşam Yatmadan Önce Elma Yemek Kilo Aldırır Mı?

Çörçil Zayıflatır Mı? Diyette Çörçil İçilir Mi?

Gece Yatmadan Önce Limonlu Su İçmek Zayıflatır Mı?