Evde Yapabileceğimiz Kuvvet, Dambıl ve Kardiyo Egzersizleri


Herkese merhaba arkadaşlar. Özellikle pandemi döneminde spor salonuna gitmekte zorlandığımızı hepimiz biliyoruz. Peki evde yapabileceğimiz kuvvet (güç), dambıl ve kardiyo egzersizleri ile formda kalarak kilo vermek mümkün değil mi? Neden olmasın? Haydi bakalım evde yapılabilecek basit egzersizler nelerdir, hep birlikte öğrenelim. Sizlerde evde yaptığınız kolay egzersizleriniz varsa konu altına yorumlarınızı yazarak benimle paylaşabilirsiniz.

Evde Egzersiz Yapılır Mı?

Spor salonuna gitmeden, evde mükemmel ve çekici bir fiziksel formda kalabilirsiniz. Kendiniz için zayıflama ve kas yapma gibi belirli hedefleriniz varsa eğer evde egzersiz programlarını kendinizde uygulayabilirsiniz. Ana hedefleriniz kas kütlesini arttırmak, dayanıklılığı ve genel sağlığı geliştirerek biraz da kilo vermekse, yeni başlayanlar için evde uygulanabilecek kolay egzersiz programları mevcuttur.

Evde bile egzersiz yapacak olsanız mutlaka egzersiz öncesi doğru bir ısınma içermelidir. Sadece esneme yapıyor olsanız bile bu aslında ısınma hareketlerine başlamanın temel taşıdır.

Bu tip ısınmanın amacı eklem bölgesindeki kan dolaşımını düzenlemektir. Ancak kasları kullanmadan eklemleri doğru bir şekilde germenin imkansız olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, eklem ısınması sağlanırken çok dikkatli olunmalıdır.


EGZERİZE BAŞLAMADAN ÖNCE ISINMA HAREKETLERİ


Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri Yapmanın Avantajları

  • Eğitim sırasında eklem ve kas yaralanmalarının önlenmesi.
  • Eklem sağlığını ve kas dokusunu korumak.
  • Kasların spor öncesi güçlendirilmesi, antrenmanın etkinliğinin artırılması.
  • Kaslar arası koordinasyonun sağlanması.

Hafif Isınma Hareketleri

  • Öne doğru hafif eğilerek başı yavaş yavaş döndürme.
  • Omuz, dirsek eklemlerinin ve bileklerin hafif tempoda döndürülmesi.
  • Vücudu ileri geri-sola ve sağa eğme.
  • Dizler ve ayakları kendi çevresinde döndürme.
  • Her hareketi bir yönde 10 kez, diğerini de aynı miktarda gerçekleştirmek önemlidir. Temel başlangıç ısınma hareketleri genellikle birkaç dakika sürer.

Isınma Hareketleri

  • 35-40 saniye boyunca olduğumuz yerde en yukarıya sıçrama ve çökme.
  • Olduğumuz yerde 20-30 saniye aralığında tempolu koşu.
  • 1-2 dakikalık setlerle ip atlamak.

Evde Yapabileceğimiz Kuvvet Egzersizleri


Kuvvet antrenmanı, vücudumuzdaki kas yapısını iyileştirmek ve arttırmak için tasarlanmıştır. Kas inşa etmekten çok daha fazla işe yararlar. Sinir sisteminin işleyişi üzerinde oldukça faydalı bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.

Evde yapacağınız kuvvet antrenmanı çeşitli egzersizler içerebilir. Örneğin karın egzersizleri veya sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan ev egzersizleri.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Kas Yapmak İçin Uygulanan Kuvvet Egzersizleri (Aşama-Aşama, En Basitten Zora)


1. AŞAMA

  • 10 Şınav
  • 10 Mekik
  • 15 Çömel Kalk
  • Burpee Hareketi (5 dakika)
  • Squat (5 dakika)
  • Geniş kollu 7 şınav
  • 5 ters şınav
  • 40 saniye dinlenme.
Yukarıdaki seti 4 defa tekrar edin.

2. AŞAMA


  • Ters Şınav (6 adet)
  • Dambıl ile ayakta durma pozisyonundan 30'ar saniye, indir-kaldır tempolu hareket
  • Dambıl ile kolları yana açma (en az 20'şer saniye)
Yukarıdaki Seti 3 Defa Tekrar Edin.

Yukarıdaki kuvvet egzersizleri yeni başlayanlar için hem kolay hem de sizi çok fazla zorlamaz. 3 gün yukarıdaki hareketleri günde en az 45 dakika boyunca tekrarladıktan sonra ev tipi kuvvet antrenmanınızı biraz daha arttırabiliriz.

Evde Şınav Çekmek

Şınav çekmek, pektoral kasları ve trisepsleri ciddi anlamda güçlendirmek için çok yönlü ve en yaygın kullanılan ev tipi kuvvet egzersizidir. 

İlginizi Çekebilir: Mekik Çekmek Yağ Yakar Mı?

Evde Doğru Şınav Nasıl Çekilir?

Evde şınav çekip, kuvvet kazanmak ve kas yapmak için doğru teknik: dirsekleri 45 derecelik bir açıyla bükün, kalçayı gerin ve vücudu düz tutun. Daha sonra vücudu bükmeden düzgün bir şekilde ine bileceğiniz kadar tabana inin ve geri kollarınızı gererek yukarı kalkın.

Yeni başlayanlar için bu ev egzersizi zor olabilir. Bunun için yeni başlayanlar isterlerse eğer bacaklarını kıvırarak çok daha kolay bir şekilde başlangıç yapabilir. Ancak ilk günden sonra muhakkak klasik şınav pozisyonunda antrenman yapılmalıdır; yoksa evde kas yapma hayalleriniz suya düşebilir.

Vücudu ters yöne itme, aynı zamanda pektoral kaslar ve trisepsler için oldukça faydalı bir egzersizdir. Erkekler için ters şınav çekmekte evde kuvvet egzersizi yapmak için pratik bir seçenek olabilir. Sırtınızı bir desteğe (örneğin bir sandalye veya masaya) çevirmeniz, parmaklarınız size doğru bakacak şekilde ellerinizi bunun üzerine dikkatlice koymanız gerekir. Bacaklarınızı düzleştirerek egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Omuzlarınız yere paralel şekilde gelene kadar kendinizi indirmeniz gerekir.

Yazı ile anlamakta zorluk çeken arkadaşlar için aşağıya evde yapabileceğiniz kuvvet antrenman programı bırakıyorum .

Evde kuvvet antrenmanı programı


Evde Yapabileceğimiz Dambıl Egzersizleri


Evde dambıl egzersizleri yapmak, orta deltaları, pektoral kasları, trisepsleri çalıştırmanızı sağlar. Dambıl satın almak pahalıya gelir diyorsanız eğer su ile doldurulmuş küçük şişeler, dambıl yerine kullanılabilir.

Eğilme tekniği, dirseklerin hafifçe bükülmüş olarak vücudun yere neredeyse tam paralel olması gerektiğini varsayar.

Dambıl ile halter hareketi; dirseklerinizi düzgünce bükün, halterleri omuz seviyesinin üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi kendinizden olabildiğince uzaklaştırın. Bu pozisyonla dambılı, halter gibi yukarı doğru kaldırmanız ve temel pozisyona geri dönmeniz gerekir.

Yazarak çokta fazla anlamayacağınızı düşündüğüm için aşağıya evde uygulanabilecek dambıl hareketleri videosu bırakıyorum. Muhakkak göz atın.


Evde Dambılla Yapılan Hareketler Nelerdir?



Kilo vermek veya hızlı kas yapmak için evde egzersiz yapılması durumunda, hızlı sonuçların alınmasının gerçekten zor olduğu bilinmelidir. Anlık kilo kaybı yada birden bire hemen kas yapmak için evde yapacağımız bu egzersizler yeterli gelmeyebilir. 

Burada anlattıklarım en azından pandemi dönemini evde oturup kilo alarak geçirmemek ve özellikle evde sırt, omuz, bacak, kol egzersizlerine yeni başlayacak kişiler için bir başlangıç kılavuzu şekkindedir. 

Yoksa 2 dambıl kaldır semsert omuz kası yaptım gibi yada 10 mekik çekip de karın kası yaptım diye bir şey söz konusu değildir. Bu konu evde kas yapmaya yeni başlayacak olan arkadaşlar için yazılmıştır. 


Evde Yapabileceğimiz Kardiyo Egzersizleri


Evde kardiyo egzersizi yapmak, kendi başına yapılabilecek veya ısınma olarak kullanılabilecek çeşitli egzersizleri içerir. Aşağıda en popüler ve kolay kardiyo egzersizlerinden bazıları verilmiştir.

  • Zıplama

Yukarıya doğru son kuvvetle zıplanarak aynı anda 2 el yanlara doğru açılır ve bu set birkaç defa tekarlanır. 

  • Yerinde koşmak

Dizlerinizi yukarı kaldırarak tv izlerken yada ne yapıyorsanız eğer evde kolaylıkla yerinizde tempolu bir şekilde koşma hareketini yapabilirsiniz.

  • Burpee

Burpee hareketi de evde yapabileceğiniz kaliteli ve basit ev egzersizlerinden biridir. Uzun uzadıya nasıl yapıldığını yapmak yerine aşağıya videosunu bırakıyorum.

Burpee hareketi nasıl yapılır?


Evde Kilo Vermek İçin Yapabileceğiniz 15 dakikalık Kardiyo Antrenmanı


Evet değerli arkadaşlar sizlere bugün elimden geldiği kadar evde yapabileceğiniz basit güç egzersizleri, dambıl egzersizleri ve kardiyo egzersizlerinden bahsettim. Sizlerde evinizde kendi uyguladığınız zor olmayan antrenman programlarınızı benimle paylaşabilirsiniz. Görüşmek üzere.

Bu konumu okuyanlar aşağıdaki yazılarımı da okudular:



Yorumlar

En Çok Okunan 4 Yazım

Aralıklı Oruç (İF) Diyeti

Mide Küçültme Ameliyatı Kaç Kilo Olanlara Yapılır?

Cici Bebe Kilo Aldırır Mı?

Kulakta Akupunktur (14 Günlük Diyet Listesi)

Bakmadan Geçmeyin :)

Çorba Diyeti İle İnanılmaz Zayıfladım:)🍲 Çorba Salata Diyeti İle Kilo Verme.

Eczanelerde Peynir Ekmek Gibi Satılan Zayıflama Ürünleri

Diyette Yumurta Yerine Ne Yenebilir ? Yumurta Yerine Geçen Yiyecekler

Diyette Sucuk Yenir Mi? Sucuk Kilo Aldırır Mı?

Bitki Çayı Zayıflatır Mı? | Form Çayı Kilo Verdirir Mi?

Elma Yiyerek Süper Zayıflama.Akşam Yatmadan Önce Elma Yemek Kilo Aldırır Mı?

Diyette Ciğer Yenir Mi? Ciğer Kilo Aldırır Mı?

1 Paket (İnstant) Kuru Maya Kaç Kaşıktır?

Çörçil Zayıflatır Mı? Diyette Çörçil İçilir Mi?

Diyet Yaparken Kaçıncı Günü Kilo Vermeye Başlanır? Kilo İlk Nerden Verilir?